ALLENAMENTO V
ANDATURE
Salto della corda |
Serie 3 x 2 min |
Rip. 1 |
Peso |
Pausa 1 min |
Saltare la corda usando solo lo slancio dato dalle gambe propriamente dette. Cercare di ridurre il movimento al minimo indispensabile. |
Crunch a terra mani sul petto |
Serie 4 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 15 sec |
Se è troppo difficoltoso mantenere una posizione corretta della schiena portare le braccia lungo i fianchi. |
Rotazione busto a terra gambe piegate |
Serie 4 |
Rip. 15 |
Peso |
Pausa 15 sec |
Da fare lentamente e con grande controllo sia in fase di discesa che in fase di salita delle gambe. |
Sollevamento busto e ginocchia am petto |
Serie 4 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 15 sec |
Mettere i pugni sotto i glutei per facilitare la salita delle gambe senza incorre nello sbilanciamento verso quest'ultime. |
Sollevamento busto e ginocchia al petto gambe piegate |
Serie 4 |
Rip. 5 |
Peso |
Pausa 20 sec |
Il movimento deve essere, come per tutti gli esercizi, lento e controllato. |
Lombari a terra mani sotto il mento |
Serie 4 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 15 sec |
Mantenere i piedi a contatto col terreno. Se difficoltoso fatevi tenere per le caviglie da un famigliare. |
Interchange Superman |
Serie 4 |
Rip. 15 x lato |
Peso |
Pausa 15 sec |
Stare attenti a mantenere i 4 arti rigidi. |
Bridge |
Serie 4 |
Rip. 15 |
Peso |
Pausa 15 sec |
Puntate bene i talloni |
Side Plank |
Serie 1 per lato |
Rip. 30 sec |
Peso |
Pausa 20 sec |
Mantenere la posizione corretta per tutti e 30 i secondi, altrimenti smettere l' esercizio e ritentare dopo 30 secondi. |
Plank |
Serie 1 |
Rip. 1 min |
Peso |
Pausa |
Mantenere la posizione per l'intero minuto. Se si perde la posizione prima concludere subito l'esercizio. |
Stretching per dorsali in piedi |
Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
Eseguire non solo i le flessioni laterali, ma anche quella dorsale e ventrale. Da fare fino a quando si riduce considerevolmente la tensione muscolare. In sostanza cercare di trovare una o più posizioni che ci permettano di sentire un apprezzabile allungamento dei muscoli dell'addome e del dorso. |