RECUPERO FUNZIONALE LCA
ADDOMINALI
Distensione gambe alternato |
Serie 4 |
Rip. 15 |
Peso |
Pausa 10 |
2 serie svolte dalla posizione seduto a squadra e 2 serie in appoggio sui gomiti |
Crunch mani lungo il corpo |
Serie 2 |
Rip. 15 |
Peso |
Pausa 10 |
lo sguardo è puntato sempre verso il soffitto |
Obliqui mani sui fianchi alternato |
Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 0 |
Attenzione a non spostare il bacino lateralmente |
Polpacci alla pressa seduto |
Serie 2 |
Rip. 15 |
Peso |
Pausa 20 |
Flessione dorsale del piede con simultanea contrazione del quadricipite senza sollevare la gamba |
Leg Extension Gamba Tesa da supino |
Serie 2 |
Rip. 12 |
Peso |
Pausa 30 |
Eseguire sdraiata a terra con una gamba piegata e in appoggio podalico, portare l'altra gamba tesa fino ad allineare i due ginocchi |
Abduttori |
Serie 2 |
Rip. 20 |
Peso |
Pausa 30 |
Eseguire seduta su sedia comprimendo una palla tra le ginocchia |
Adduttori su panca |
Serie 2 |
Rip. 20 |
Peso |
Pausa 30 |
In alternativa all'esercizio precedente Poggiare i piedi su una sedia in decubito laterale e portare la gamba piu in basso verso il pavimento |
Leg curl alternato |
Serie 2 |
Rip. 15/15 |
Peso |
Pausa 30 |
Eseguire a terra a carico libero, o contro resistenza da elastico, o contro resistenza manuale |
Affondi con manubri |
Serie 2 |
Rip. 10/10 |
Peso |
Pausa 30 |
(Piegate e non affondi) Attenzione a mantenere il busto dritto e non inclinarsi in avanti. Nella fase di discesa controllo il movimento attivando il quadricipite. Nella fase di salita attivo bicipite femorale e gluteo. |
Polpacci a corpo libero |
Serie 2 |
Rip. 15 |
Peso |
Pausa 30 |
Eseguire su un rialzo (ad esempio un libro) |
Stretching per femorali in piedi |
Serie |
Rip. 30 |
Peso |
Pausa |
Stretching per glutei a terra |
Serie |
Rip. 45 / 45 |
Peso |
Pausa |
Eseguire possibilmente su palla o rialzo facendo attenzione a tirare con le braccia il ginocchio al petto e contemporaneamente ad allungare l'altra gamba con il tallone in appoggio a terra |
Stretching per glutei a terra |
Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
Stretching per dossali alla sbarra bassa |
Serie |
Rip. 45 / 45 |
Peso |
Pausa |
Appoggiare i polsi su una sedia senza afferrare e allungare la schiena spingendo il bacino indietro con le gambe leggermente piegate |