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  Serie Rip. Peso Pausa
 SPALLE
 Lento avanti con bilancere 4 8 1,30
Col Multipower (1° giorno)
       
 SPALLE
 Alzate laterali con manubri seduto 4 8 1,30
(1° giorno)
       
 SPALLE
 Alzate frontali con manubri sdraiato 3 10 1,15
(1° giorno)
       
 TRICIPITI
 French press con bilancere 3 10 1,30
Spinte al petto con bilanciere. (1° giorno)
       
 BICIPITI
 Curl con bilancere alla panca scott 3 10 1,30
(1° giorno)
       
 PETTORALI
 Croci su panca inclinata 5 6 1,50
(2° giorno)
       
 PETTORALI
 Rotazioni su panca inclinata 3 10 1,30
(2° giorno)
       
 DORSALI
 Combinata trazioni alla sbarra avanti e dietro 5 6 1,50
(2° giorno)
       
 BICIPITI
 Curl al cavo alla panca scott in piedi 4 8 1,30
(2° giorno)
       
 AVAMBRACCI
 Avambracci con bilancere posteriore 5 6 1,30
(2° giorno)
       
 TRICIPITI
 Spinte indietro al cavo basso 4 8 1,30
(3° giorno)
       
 SPALLE
 Alzate laterali ai cavi incrociato 3 10 1,30
(3° giorno)
       
 GLUTEI
 Standing gluteus 3 10 1,30
(3° giorno)
       
 GAMBE
 Aperture laterali incrociate al cavo 4 10 1,50
(3° giorno)
       
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