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  Serie Rip. Peso Pausa
 CARDIO FITNESS
 Step alla macchina 1 0 0 0
riscaldamento 5/10 min
       
 SPALLE
 Combinata alzate laterali e frontali con manubri 3 15 8/10 1
riscaldamento
       
 SPALLE
 Lento alla macchina movimento negativo 3 12/10/8 10+10+10 1
lunedi
       
 SPALLE
 Alzate frontali con manubri 3 12/10/8 8.12.14 1
lunedi
       
 SPALLE
 Lento con manubri 3 12/10/8 20/25/30 1
lunedi forza
       
 SPALLE
 Alzate laterali con manubri busto inclinato 3 12/10/8 10/12/14 1
lunedi
       
 SPALLE
 Alzate frontali con manubri incrociati 3 12/10/8 14/16/18 1
lunedi
       
 ADDOMINALI
 Sit-Up su panca inclinata 2 25 0 2
lunedi
       
 SPALLE
 Alzate frontali con bilancere 3 12/10/8 8.12.14 1
lunedi
       
 SPALLE
 Alzate posteriori con manubri su panca piana 3 15 10 1
lunedi
       
 SPALLE
 Alzate posteriori ai cavi su panca 3 15 10 1
lunedi
       
 CARDIO FITNESS
 Ellittica 1 0 0 0
almeno 25 min
       
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