RICONDIZIONAMENTO 4 SETTIMANE
PETTORALI
Flessioni a terra |
Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 1' |
Panca al multipower |
Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 1'30'' |
Il multypower consente un approccio migliore per un neofita Il peso dovrà essere tale da consentire ripetizioni che rientrino nel range 8-12 per ogni serie |
Panca inclinata con manubri |
Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 1'30'' |
Il peso dovrà essere tale da consentire ripetizioni che rientrino nel range 8-12 per ogni serie |
Push down |
Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 1'30'' |
Il peso dovrà essere tale da consentire ripetizioni che rientrino nel range 8-12 per ogni serie |
Easy power parallele |
Serie 3 |
Rip. max |
Peso |
Pausa 1' |
3 serie per il maggior numero di ripetizioni |
Curl alternato con manubri in piedi |
Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 1' |
Il peso dovrà essere tale da consentire ripetizioni che rientrino nel range 8-12 per ogni serie |
Curl comanubri a martello in piedi |
Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 1' |
Il peso dovrà essere tale da consentire ripetizioni che rientrino nel range 8-12 per ogni serie |
Lat machine avanti presa larga |
Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 1'30'' |
Il peso dovrà essere tale da consentire ripetizioni che rientrino nel range 8-12 per ogni serie |
Lat machine inversa presa in supinazione |
Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 1'30'' |
Il peso dovrà essere tale da consentire ripetizioni che rientrino nel range 8-12 per ogni serie |
Lento con manubri |
Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 1'30'' |
Il peso dovrà essere tale da consentire ripetizioni che rientrino nel range 8-12 per ogni serie |
Alzate laterali con manubri busto inclinato |
Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 1' |
Il peso dovrà essere tale da consentire ripetizioni che rientrino nel range 8-12 per ogni serie |
Alzate frontali con manubrio |
Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 1' |
Il peso dovrà essere tale da consentire ripetizioni che rientrino nel range 8-12 per ogni serie |
Pressa inclinata gambe aperte |
Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 1'30'' |
Il peso dovrà essere tale da consentire ripetizioni che rientrino nel range 8-12 per ogni serie |
Leg extension |
Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 1'30'' |
Il peso dovrà essere tale da consentire ripetizioni che rientrino nel range 8-12 per ogni serie |
Affondi con manubri |
Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 1' |
anche solo a corpo libero |
Crunch a terra mani sul petto |
Serie 3 |
Rip. 20 |
Peso |
Pausa 1' |
Sollevamento busto e ginocchia am petto |
Serie 3 |
Rip. 20 |
Peso |
Pausa 1' |
Tapisroulant |
Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
15'/20' prima dell'allenamento (65%-75% fcm) |
Stretching per spalle etricipiti |
Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
Stretching a fine allenamento mirato al gruppo muscolare allenato (immagine solo come esempio) |