TONIFICAZIONE BRACCIA TRONCO (ABENANTE LAURA)
CARDIO FITNESS
Cyclette seduti |
Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
10' aumenta gradualmente intensità (durezza) della pedalata nelle settimane |
UPPER BODY BIKE |
Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
5', aumenta gradualmente intensità nelle settimane |
PLANK sui gomiti |
Serie 4 |
Rip. 1 |
Peso |
Pausa |
Incrementa gradualmente nel tempo. Parti da tenuta del plank in isometria 20'', cerca nel tempo di arrivare ad 1 minuto o più. 30''-1' riposo |
Plank laterale braccio su |
Serie 6 (3xlato) |
Rip. 1 |
Peso |
Pausa |
Parti con ripetizioni in isometria da 15''. Alterna un lato all'altro. Aumenta gradualmente la tenuta nelle settimane. |
Crunch alla panca |
Serie 4 |
Rip. 12 |
Peso |
Pausa |
30''-1' pausa tra le serie |
Crunch inverso gambe piegate |
Serie 4 |
Rip. 12 |
Peso |
Pausa |
30''-1' riposo tra le serie |
Plank shoulder tap |
Serie 6 |
Rip. 4 |
Peso |
Pausa |
In posizione di plank braccia dritte, tocco la spalla opposta alternando mano (4 ripetizioni, 2 per lato). Riposo 30''-1' |
Flessioni a terra con rialzo sotto le mani |
Serie 4 |
Rip. da 5 a 12 |
Peso |
Pausa |
Su panca piana, eseguire piegamenti. Nelle settimane aumenta gradualmente il numero di ripetizioni. 30''-1' riposo |
Back rowing machine |
Serie 4 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa |
Macchina con carico dischi liberi. Eseguire l'esercizio senza aggiungere sovraccarico per almeno 4 allenamenti (2 settimane circa), poi incrementare progressivamente il peso (partendo dai dischi da 1,25 kg). 30''-1' riposo |
Lento alla macchina |
Serie 4 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa |
SHOULDER PRESS. Minimo peso per circa 2 settimane, incrementa gradualmente. 30''-1' riposo |
Curl al cavo basso in piedi |
Serie 4 |
Rip. 12 |
Peso |
Pausa |
Ai cavi bassi, sbarra corta. Inizia da peso minimo. Incrementa gradualmente nelle settimane. 30''-1' pausa |
Push down |
Serie 4 |
Rip. 12 |
Peso |
Pausa |
Inizia da peso minimo. Incrementa gradualmente nelle settimane. 30''-1' riposo |
Equilibrio su tavoletta propriocettiva |
Serie 6 (3xlato) |
Rip. 1 |
Peso |
Pausa |
Cerca di rimanere il più a lungo possibile in equilibrio sulla tavoletta propriocettiva. Alterna le gambe tra le serie. |
Tapisroulant |
Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
Cammina a velocità moderata per 10' |
Stretching per femorali in piedi |
Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
25'' in posizione |
Stretching per pettorali e trapezi |
Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
25'' |
Stretching per tricipiti singolo |
Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
25'' per lato |
Stretching per dorsali alla sbarra bassa ginocchia piegate |
Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
Alla sbarra del multipower, 25'' |
Stretching bicipiti a terra |
Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
25'' |