Riscaldamento Caviglie 20 sec     
  Riscaldamento Ginocchia 20 sec     
  Divaricata inversa a terra 30 sec     
  Salto della corda 30 sec     
  Crunch con sollevamento gamba e rotazione alternata. 12     
  Crunch a terra mani dietro la testa 15     
  addome 20 sec     
  Curl comanubri a martello in piedi 10  1.5 kg   
  Curl alternato con manubri in piedi 10  1.5 kg   
  Squat senza peso 10     
  Affondi con manubri 15     
  Calci indietro 10     
  Dorsali 15     
  DORSO 20 sec     
  Slanci laterali mani a terra 10     
  Flessioni a terra    
  Alzate frontali con manubrio 10  1.5 kg   
  French press manubrio alternato seduto 10  1.5 kg   
  sali e scendi 15     
  Sali e scendi ad un solo piede 10     
  Stretching per glutei a terra 20 sec     
  Stretching per quadricipiti in piegati alternato 20 sec     
  Stretching per femorali a terra singolo 20 sec     
  Stretching per glutei seduto alternato 20 sec     
  Stretching per bicipiti e avambracci 20 sec     
  Stretching per femorali a terra 20 sec     
  Stretching per dorsali in piedi 20 sec     
  Stretching per tricipiti singolo 20 sec     
  Stretching per pettorali alternato 20 sec     
  Stretching per spalle etricipiti 20 sec