Pulley basso orizzontale presa stretta 10-9-8  50  1 min. 
  Lat machine presa stretta 12-10-8  50  1 min. 
  Rematore con manubrio 10  22  1 min. 
  Stacco da terra con bilancere parziale 10  40  1 min. 
  Tricipiti con manubri busto a 90° 10-8-6    1 min. 
  French press con bilancere su panca inclinata 10-8-6    1 min. 
  Push down con corda 10-8-6    1 min. 
  Spinte indietro al cavo basso 10-8-6    1 min. 
  Panca piana con bilancere 10-8-6-4    1 min. 
  Croci su panca inclinata 10-8-6    1 min. 
  Panca inclinata con bilancere 10-8-6    1 min. 
  Croci su panca piana 10-8-6    1 min. 
  Curl alternato con manubri in piedi 10-8-6    1 min. 
  Curl con manubri alla panca scott in piedi alternato 10-8-6    1 min. 
  Curl al cavo alla panca scott in piedi 10-8-6    1 min. 
  Curl con bilancere alla panca scott 10-8-6    1 min. 
  Alzate frontali manubri alternati su panca inclinata 10-8-6    1 min. 
  Alzate laterali con manubri seduto 10-8-6    1 min. 
  Lento avanti con bilancere 10-8-6    1 min. 
  Scrollate con bilancere 10    1 min. 
  Leg extension alternato 10    1 min. 
  Leg curl alternato 10-8-6    1 min. 
  Pressa orizzontale 10-8-6    1 min. 
  Squat senza peso 10-8-6    1 min.