IPERTROFIA

ANDATURE
Slanci delle gambe e delle braccia
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
10 Min riscaldamento corsa sul posto 
ANDATURE
Corsa ginocchia alte
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
Riscaldamento  
ANDATURE
Salti sul tappeto elastico
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
Riscaldamento  
ADDOMINALI
Crunch gambe sospese
Serie
3 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
30 
Lenti con respirazione  
ADDOMINALI
Sollevamento busto e ginocchia am petto
Serie
3 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
30sec 
Schiena a terra non inarcare 
ADDOMINALI
Crunch mani lungo il corpo
Serie
3 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
30 
 
ADDOMINALI
Gambe al petto a terra
Serie
3 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
30sec 
 
ADDOMINALI
Crunch a terra con torsione
Serie
3 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
30 
 
BICIPITI
Curl alternato con manubri in piedi
Serie
3 		 Rip.
12,10,8 		 Peso
 		 Pausa
30sec 
Carico crescente 1 settimana 2 kg 2 settimana 3kg 3/4 settimana 4 kg 
TRICIPITI
French press con manubri
Serie
3 		 Rip.
12,10,8 		 Peso
 		 Pausa
1min 
Carico crescente 
TRICIPITI
Tricipiti con manubri busto a 90°
Serie
3 		 Rip.
12,10,8 		 Peso
 		 Pausa
1min 
Carico crescente 
SPALLE
Alzate laterali con manubri busto inclinato
Serie
3 		 Rip.
12,10,8 		 Peso
 		 Pausa
1min 
Carico crescente  
GLUTEI
Calci laterali mani a terra
Serie
4 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
1.30 
Cavigliere carico crescente  
GLUTEI
Aperture laterali mani a terra ginocchia piegate
Serie
4 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
1.30 
Carico crescente  
GAMBE
Affondi con manubri
Serie
3 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
1.30 
Carico crescente  
GAMBE
Squat frontale con bilancere
Serie
3 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
1.30 
Carico crescente  
STRETCHING
Relax a terra
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
5 min