IPERTROFIA

ADDOMINALI
Crunch a terra mani dietro la testa
Serie
4 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
30 sec 
 
ADDOMINALI
Sollevamento busto e ginocchia am petto
Serie
3 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
30 sec 
 
PETTORALI
Pectoral machine alternato
Serie
4+1 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
1 
Fare l'ultima alternata. 
PETTORALI
Panca piana con manubri
Serie
4 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
1 
 
PETTORALI
Croci su panca piana
Serie
4 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
1 
Curare apertura 
PETTORALI
Chest press
Serie
5 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
1 
Alternata 
TRICIPITI
Push down
Serie
5 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
1 
Forzare un pochino col peso 
TRICIPITI
French press con bilancere
Serie
5 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1 
1 allenamento con bilanciere, 1 con manubrio. Farlo bene 
CARDIO FITNESS
Cyclette
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
cardio per 10'/15' 
DORSALI
Sbarra dietro
Serie
3 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
1 
Farne anche 2 al macchinario 
DORSALI
Hammer machine movimento completo
Serie
5 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
1 
Curare bene il movimento 
DORSALI
Lat machine avanti presa larga
Serie
5 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
1 
Aumentare di 5 kg le ultime 2 serie 
DORSALI
Pulley basso stretto
Serie
5 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
 
 
BICIPITI
Curl alternato con manubri in piedi
Serie
5 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
 
 
BICIPITI
Curl comanubri a martello in piedi
Serie
5 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
 
Ultima ad esaurimento. Variarlo ogni tanto con bilanciere 
SPALLE
Lento alla macchina
Serie
5 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
1 
 
SPALLE
Alzate frontali con manubri
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1 
 
SPALLE
Alzate laterali con manubri seduto
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
 
o anche in piedi, indifferente 
ELASTICO
Lateral Deltoid Raise - One-Arm
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1 
 
GAMBE
Squat senza peso
Serie
5 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
1 
 
GAMBE
Leg extension
Serie
5 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
 
 
GAMBE
Leg curl seduto
Serie
5 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
 
 
GAMBE
Affondi con manubri
Serie
10 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
 
5 Affondi, 5 contraffondi 
POLPACCI
Polpacci a corpo libero alternato
Serie
5 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa