Fitness Software - Condivisione schede allenamento

ALLENAMENTO JESSICA GIORNO 1

Vogatore

Serie 1	Rip. 1500m	Peso	Pausa 4 min
Mantenere velocità e intensità costanti, posizione della schiena ore 11 in raccolta, ore 2 in spinta. raccogliere completamente le gambe.

GAMBE

Affondi con manubri

Serie 4	Rip. 10	Peso 8+8 Kg	Pausa
Alternare questo esercizio con l'esercizio seguente (ROTAZIONE BUSTO) Affondi all'indietro. Mantenere un angolo di 90° con le ginocchia, addome sempre in tensione, schiena dritta, sguardo in avanti.

ADDOMINALI

Rotazione busto a terra gambe piegate alla sbarra

Serie 4	Rip. 20	Peso	Pausa
Alternare con esercizio precedente (AFFONDI) Aggrapparsi saldamente alla sbarra e tenere le spalle appoggiate a terra. Con le ginocchia a 90° cercare di arrivare a toccare il terreno con le cosce ad ogni REP.

GAMBE

Squat libero

Serie 3	Rip. 10	Peso 35 Kg	Pausa
Alternare con esercizio seguente (CRUNCH) Mantenere sempre lo sguardo avanti, scendere sotto al parallelo delle ginocchia in fase di discesa, ginocchia e punte dei piedi che vanno verso l'esterno, ADDOME SEMPRE COMPATTO e PESO AL CENTRO DEI PIEDI.

ADDOMINALI

Crunch a terra mani dietro la testa

Serie 3	Rip. 20	Peso	Pausa
Alternare con esercizio precedente (SQUAT) Mantenere lo sguardo su un punto fisso.

LOMBARI

Stacco stile powerlifter

Serie 3	Rip. 10	Peso 40Kg	Pausa 1,30 min
Scapole SEMPRE attaccate. SGUARDO NEUTRO. Sbloccare ginocchia - anca - scendere solo con la schiena fino alle ginocchia - scendere l'ultimo pezzo piegando ginocchia e schiena contemporaneamente.

GLUTEI

Calci indietro

Serie 6	Rip. 20	Peso	Pausa
Alternare con esercizio seguente (PLANK) Estendere completamente le gambe indietro e racchiudersi fino a toccare in petto con il ginocchio

PETTORALI

Flessioni a terra

Serie 6	Rip. 20 s	Peso	Pausa
Alternare con esercizio precedente (GLUTEI A TERRA) Mantenere la posizione di plank cercando di tenere il bacino in retroversione, spalle che spingono verso l'altro, braccia in linea con le spalle, spalle leggermente avanti rispetto alle mani. ADDOME SEMPRE COMPATTO.

POLPACCI

Calf in piedi

Serie 4	Rip. 10	Peso 50Kg	Pausa 1,30 min
Mantenere schiena dritta e addome compatto. Spalle sempre attive.

CARDIO FITNESS

Tapisroulant

Serie	Rip. 15 min	Peso	Pausa
15 minuti di corsa blanda a 9,5 Km/h e pendenza 0%

STRETCHING

Stretching per adduttori

Serie	Rip. 1 min	Peso	Pausa

STRETCHING

Stretching per glutei a terra alternato

Serie	Rip. 1 min	Peso	Pausa

STRETCHING

Stretching per femorali a terra

Serie	Rip. 1 min	Peso	Pausa

STRETCHING

Stretching per glutei seduto alternato

Serie	Rip. 1 min	Peso	Pausa

STRETCHING

Stretching per dorsali alla sbarra bassa ginocchia piegate

Serie	Rip. 1 min	Peso	Pausa

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