SCHEDA B2 DONNA UPPERBODY
ANDATURE
| jumping jacks |
 |
| Serie 1 |
Rip. 50 |
Peso |
Pausa |
| riscaldamento cardio iniziale | |||
| Circonduzioni braccia |
 |
| Serie 1 |
Rip. 20 |
Peso |
Pausa |
| 10 avanti 10 indietro | |||
| Torsioni del busto |
 |
| Serie 1 |
Rip. 20 |
Peso |
Pausa |
| 10 per lato | |||
| Torsioni del busto |
|
| Serie 3 |
Rip. 8 |
Peso |
Pausa 1' |
| parti con i piedi sotto la sbarra o il fulcro del trx e quando tiri le mani al petto gira il palmo verso l' alto. progressione: 3x8 3x10 4x8 4x10 5x10 nella pausa esegui 30 di stretching del dorsale a terra | |||
| French press con manubri |
 |
| Serie 3-4 |
Rip. 8-12 |
Peso 3-5 kg |
Pausa 1' |
| Curl comanubri a martello in piedi |
 |
| Serie 3-4 |
Rip. 8-12 |
Peso 4-8 kg |
Pausa 1' |
| mezza barchetta |
 |
| Serie 4 |
Rip. 30 sec |
Peso |
Pausa 1' |
| se non riesci a tenere almeno 30 secondi scala l' esercizio alla variante ad una gamba e se anche ad una gamba non arrivi a 30 sec. passa alla variante raccolta. aggiungi ogni settimana 10 secondi di tenuta isometrica finchè arrivi a 4 serie da 1 minuto dopo di che passa alla variante più difficile. | |||
| superman |
 |
| Serie 4 |
Rip. 30 sec. |
Peso |
Pausa 1' |
| aggiungi 10 secondi ogni settimana. se non riesci a tenere bene le mani e il busto sollevati da terra porta le braccia in linea con le spalle. glutei contratti e coscia staccata dal pavimento. | |||