Fitness Software - Condivisione schede allenamento

GENNARO REA

Flessioni a terra braccia strette

Serie 4	Rip. 15	Peso 0	Pausa 45sec
In appoggio sulle braccia tese, faccia rivolta a terra, mani al passo del petto, piedi uniti o solo leggermente divaricati: -inspirare e flettere le braccia per avvicinare il torace a terra, evitando d'inarcare la colonna lombare -spingere fino all'estensione completa delle braccia -espirando, estendere completamente le braccia

PETTORALI

Flessioni a terra

Serie 4	Rip. 15	Peso 0	Pausa 45sec
In appoggio sulle braccia tese, faccia rivolta a terra, mani al passo delle spalle, piedi uniti o solo leggermente divaricati: -inspirare e flettere le braccia per avvicinare il torace a terra, evitando d'inarcare la colonna lombare -spingere fino all'estensione completa delle braccia -espirando, estendere completamente le braccia

PETTORALI

Crunch su panca inclinata con rotazione

Serie 4	Rip. 12	Peso tua scelta	Pausa 60sec
Seduti su una panca inclinata tra i 65 e 60 gradi, manubri nelle mani, braccia tese verse l'alto oppure gomiti leggermente flessi per alleggerire l'articolazione: -inspirare ed allargare le braccia fino in posizione orizzontale -espirando, riportare le braccia in verticale

PETTORALI

Panca inclinata con manubri

Serie 4	Rip. 12	Peso tua scelta	Pausa 60sec
Seduti su una panca più o meno inclinata (non più di 60°, per non concentrare eccessivamente il lavoro sul deltoide), gomiti flessi, manubri impugnati con le mani in pronazione: -inspirare e sollevare le braccia verso l'alto avvicinando i manubri. Espirare alla fine del movimento

ADDOMINALI

Crunch a terra mani dietro la testa

Serie 4	Rip. a morire	Peso 0	Pausa 45sec
Distesi sulla schiena, ginocchia flesse, piedi a terra, mani dietro la testa: -inspirando, sollevare il busto arrotondando la schiena. Espirando, ritornare alla posizione di partenza, ma questa volta senza appoggiare il busto. Ripetere fino alla comparsa di una sensazione di bruciore a livello addominale (a quel punto farne un ultima ripetizione)

ADDOMINALI

Crunch gambe sospese

Serie 4	Rip. a morire	Peso 0	Pausa 45sec
Distesi sulla schiena, mani dietro la testa e gambe sospese: -inspirando, sollevare le spalle da terra avvicinando le ginocchia alla testa con un arrotolamento della colonna. Espirare alla fine dell'esercizio

ADDOMINALI

Flessioni laterali in piedi con manubri

Serie 4	Rip. a morire	Peso 0	Pausa 45sec
In piedi, gambe leggermente divaricate, un braccio dietro la testa, un manubrio in una mano: -eseguire una flessione laterale del busto dalla parte opposta al manubrio. Ritornare alla posizione di partenza, oppure oltrepassarla, eseguendo in questo caso una flessione passiva del busto.

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