Fitness Software - Condivisione schede allenamento

ALESSANDRA 2° CICLO

Vogatore

Serie 3	Rip. 500 mt	Peso	Pausa 1 min.
Fatti impostare dall'assistente di sala il seguente lavoro: Seleziona allenamento, nuovo allenamento, distanza singola, 500 mt lavoro un minuto recupero. Ripetere per 3 volte. Le braccia parallele al terreno, addominali e glutei contratti, spingere con le gambe e le piante dei piedi e dopo aver disteso le gambe completare con le braccia tirando il remo verso l'addome sotto il seno e sopra l'ombellico

DORSALI

Trazioni alla sbarra presa inversa

Serie 3	Rip. 3	Peso	Pausa 1,30 min
Chiedere all'assistente di sala di assisterti, non fare da sola, non saltare per afferrare la sbarra. Attaccarsi con le mani presa anteriore (le dita della mano direzione volto) inspirare sollevare il corpo espirare scendendo lentamente.

FIANCHI

Obliqui con manubri

Serie 3	Rip. 8	Peso 2/4	Pausa
Schiena dritta, inspira scendi lentamente espira e risali lentamente. Possibilmente davanti allo specchio per correggerti.

SPALLE

Alzate frontali con manubrio

Serie 3	Rip. 6	Peso 2/4	Pausa 1,30 min
Presa a martello. Bacino retroverso, spalle in basso, scapole addotte, gambe leggermente piegate.

LOMBARI

Hiperenstensioni su panca inclinata

Serie 3	Rip. 20	Peso	Pausa 1,30 min
Flettere la schiena a 90°, durante la discesa e la risalita non incurvare la schiena, addominali e glutei contratti, il movimento di risalita si completa quando la schiena è in asse con le gambe e non deve piegarsi oltre.

GAMBE

Squat senza peso

Serie 3	Rip. 20 sec	Peso	Pausa 5 sec
Esercizio di -Mobility- Quattro volte, venti secondi di lavoro, 5 secondi di recupero: Scendere in squat, piedi paralleli, possibilmente con il busto e la schiena dritti. rimanere in posizione per 20 secondi facendo passare le braccia all'interno delle gambe e afferrando con le mani la punta dei piedi.

PETTORALI

Flessioni in ginocchio

Serie 3	Rip. 20	Peso	Pausa 1,30 min
Addome contratto.

BALL

Flessioni in ginocchio

Serie 3	Rip. 25	Peso	Pausa 1,30 min
Appoggiarsi sulla Fit Ball, inspirare, con le mani dietro la nuca, tenendosi in equilibrio, eseguire il Crunch portando l'addome verso l'alto attraverso la contrazione degli addominali espirando in modo deciso.

ANDATURE

Scatti in salita

Serie 3	Rip. 20 sec	Peso	Pausa 1,30 min
Sul tapis roulant impostare il programma salita (livello 1, velocità da 10 a 15 dipende dalla macchina) 20 secondi 10 riposo, per riposare posizionarsi lateralmente sul tapis per non fermare la macchina, la seconda serie livello 2, la terza liv 1, la quarta liv. 2.

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