ALLENAMENTO PORTIERI

ADDOMINALI
Crunch alla panca
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1 
 
ADDOMINALI
Crunch alla panca per iperestensioni
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1 
anche tenendo dei pesi con le mani, per aumentare l'efficacia 
ADDOMINALI
Crunch con sollevamento gamba e rotazione alternata.
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1 
 
GAMBE
Squat libero
Serie
3 		 Rip.
12,8,6 		 Peso
 		 Pausa
1 
 
GAMBE
Affondi con manubri
Serie
3 		 Rip.
12,8,6 		 Peso
 		 Pausa
 
 
GAMBE
Pressa alla macchina
Serie
3 		 Rip.
12,8,6 		 Peso
 		 Pausa
1 
 
GAMBE
Leg extension
Serie
3 		 Rip.
12,8,6 		 Peso
 		 Pausa
 
 
GAMBE
Leg curl
Serie
3 		 Rip.
12,8,6 		 Peso
 		 Pausa
 
 
GAMBE
Adduttori
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
 
 
GLUTEI
Standing gluteus
Serie
3 		 Rip.
12,8,6 		 Peso
 		 Pausa
 
 
DORSALI
Lat machine avanti presa larga
Serie
3 		 Rip.
12,8,6 		 Peso
 		 Pausa
 
 
DORSALI
Lat machine dietro
Serie
3 		 Rip.
12,8,6 		 Peso
 		 Pausa
 
 
DORSALI
Hammer machine movimento completo
Serie
5 		 Rip.
12,8,6 		 Peso
 		 Pausa
 
 
BICIPITI
Curl con bilancere alla panca scott
Serie
3 		 Rip.
12,8,6 		 Peso
 		 Pausa
 
 
BICIPITI
Curl alternato con manubri in piedi
Serie
3 		 Rip.
12,8,6 		 Peso
 		 Pausa
 
 
BICIPITI
Curl comanubri a martello in piedi
Serie
3 		 Rip.
12,8,6 		 Peso
 		 Pausa
 
 
SPALLE
Alzate laterali con manubri seduto
Serie
3 		 Rip.
12,8,6 		 Peso
 		 Pausa
 
IN PIEDI 
TRICIPITI
French press con bilancere presa inversa
Serie
3 		 Rip.
12,8,6 		 Peso
 		 Pausa
 
Con bilanciere ergonomico 
TRICIPITI
French press con manubrio seduto
Serie
3 		 Rip.
12,8,6 		 Peso
 		 Pausa
 
 
TRICIPITI
Push down
Serie
3 		 Rip.
12,8,6 		 Peso
 		 Pausa
 
 
PETTORALI
Croci su panca piana
Serie
3 		 Rip.
12,8,6 		 Peso
 		 Pausa
 
 
PETTORALI
Parallele
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
 
 
PETTORALI
Chest press
Serie
3 		 Rip.
12,8,6 		 Peso
 		 Pausa
 
 
PETTORALI
Panca piana con bilancere
Serie
3 		 Rip.
12,8,6 		 Peso
 		 Pausa
 
 
PETTORALI
Pectoral machine alternato
Serie
3 		 Rip.
12,8,6 		 Peso
 		 Pausa
 
NON ALTERNATO 
CARDIO FITNESS
Cyclette seduti
Serie
1 		 Rip.
1 		 Peso
 		 Pausa
 
5-7 MINUTI DI RISCALDAMENTO 
CARDIO FITNESS
Tapisroulant
Serie
1 		 Rip.
1 		 Peso
 		 Pausa
 
eventuali 10-15 minuti