LEO SEPPIA GAMBE DORSALI BICIPITI ADDOME

GAMBE
Affondi con manubri
Serie
2 		 Rip.
20 passi 		 Peso
 		 Pausa
1' 
Esegui in camminata senza slanci e a braccia ferme 
GAMBE
Pressa inclinata gambe aperte
Serie
4 		 Rip.
12.10.8.8 		 Peso
 		 Pausa
1' 
Prova anche una variante a piedi paralleli larghezza fianchi 
GAMBE
Leg extension
Serie
3x 		 Rip.
12 lente 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
GAMBE
Leg curl
Serie
3 		 Rip.
12 lente 		 Peso
 		 Pausa
1' 
Non forzare troppo sul carico, che deve garantirti sempre la max flessione 
GLUTEI
Standing gluteus
Serie
4 		 Rip.
10 pesanti 		 Peso
 		 Pausa
dxsx 
Solleva la gamba senza slanciarla indietro per non coinvolgere la zona lombare 
GLUTEI
Hip Thrust
Serie
4 		 Rip.
15 pesanti 		 Peso
 		 Pausa
1' 
Usa una imbottitura se disponibile 
DORSALI
Pulley basso orizzontale presa larga
Serie
4 		 Rip.
12.10.8.8 		 Peso
 		 Pausa
1' 
Usa un triangolo largo o 2 maniglie Chiudi BENE sulle scapole Inarca leggermente il torace a fine movimento 
DORSALI
Lat machine avanti presa larga
Serie
3 		 Rip.
10.8.8 		 Peso
 		 Pausa
1' 
Stesse indicazioni del pulley basso 
BICIPITI
Curl manubri su inclinata
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1' 
Tieni sempore il braccio disteso e verticale Fletti senza spostere il gomito in avanti 
BICIPITI
Curl con bilancere alla panca scott
Serie
3 		 Rip.
12.10.8 		 Peso
 		 Pausa
1' 
Usa bilanciere EZ (sagomato) 
ADDOMINALI
Crunch seduto su fitball
Serie
3 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
20'' 
Solleva il torace e le spalle senza staccare la bassa schiena