FORZA IPERTROFIA
ADDOMINALI
Crunch a terra mani dietro la testa |
Serie 3 |
Rip. 30 |
Peso X |
Pausa 1' |
incrocia le mani sul petto se non riesci dietro la testa |
Gambe al petto su panca inclinata |
Serie 3 |
Rip. 30 |
Peso X |
Pausa 1' |
tieni l addome contratto sia in salita che in discesa |
Panca piana con bilancere |
Serie 5 |
Rip. 10\8\8\6\6 |
Peso Crescente |
Pausa 1'30 |
movimenti controllati |
Panca inclinata con manubri |
Serie 4 |
Rip. 10\8\8\8 |
Peso Crescente |
Pausa 1'30 |
movimenti controllati spinte con gomiti piu basse delle spalle ma non troppo chiusi ai fianchi |
Croce singola |
Serie 4 |
Rip. 12 |
Peso Pesante |
Pausa 1' |
Mantieni il corpo parallelo al cavo Mantieni una contrazione di 2 in basso scendi esplosivo e ritorna controllato Manti la spalla semiferma |
Scrollate con manubri |
Serie 3 + 1 |
Rip. 30x3\10x1 |
Peso Leggero\P |
Pausa 1' |
Carica il peso di circa 70% del tuo Massimale sull ultimo Rip. |
Curl con bilancere curvo all panca scott in piedi |
Serie 5 |
Rip. 10\10\8\6\6 |
Peso Pesante |
Pausa 1'30 |
Movimenti super controllati soprattutto nelle prime 5\6 rip. Puoi sporcare il controllo per chiudere la serie |
Curl comanubri a martello in piedi |
Serie 4 |
Rip. 10\10\8\8 |
Peso Pesante |
Pausa 1'20 |
Movimenti controllati |
Curl alternato con manubri in piedi |
Serie 3 + 3 |
Rip. 12+12 |
Peso 50%RM |
Pausa 1'20 |
Superset Curl supino + Curl Martello. Movimenti controllati in Biomeccanica. |
Lat machine avanti presa larga |
Serie 5 |
Rip. 10\10\8\8\6 |
Peso Pesante |
Pausa 1'30 |
Movimenti controllati |
Rematore con bilancere |
Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso Pesante |
Pausa 1'30 |
Movimenti controllati con pausa di 1in contrazione |
Pulley alto |
Serie 4 |
Rip. 12 |
Peso Pesante |
Pausa 1'20 |
MOvimenti controllati |
Rematore con manubrio |
Serie 3 + 3 |
Rip. 12 + 15 |
Peso 50%RM |
Pausa 1' |
Superset con 2 manubri a tempo + pull down barra dritta 2 in contrazione |
French press con bilancere |
Serie 5 |
Rip. 10\8\8\6\6 |
Peso Pesante |
Pausa 1'30 |
Movimenti controllati con bilancere sagomato |
Push down |
Serie 4 |
Rip. 10\8\8\8 |
Peso Pesante |
Pausa 1'30 |
Movimenti controllati bilancere dritto |
Push down |
Serie 3 + 3 |
Rip. 12 + 12 |
Peso Pesante |
Pausa 1' |
Superset french press cavo con Corda + Push Down Barra Dritta pesa inversa |