TOTAL BODY
GAMBE
| Squat libero |
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| Serie 3 |
Rip. 12 |
Peso 10 kg |
Pausa 50 sec |
| Usa un peso da 10 kg e tienilo in mano davanti a te. Piu avanti proveremo con il bilanciere. | |||
| Calci indietro |
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| Serie 3 |
Rip. 20 per gamba |
Peso / |
Pausa / |
| Niente pausa tra una gamba e l`altra. Concentrati bene sulla contrazione del gluteo quando estendi la gamba all`indietro, esegui tutto con calma. | |||
| Curl comanubri a martello in piedi |
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| Serie 4 |
Rip. 8 |
Peso a piacere |
Pausa 60 sec |
| Fallo da seduta con la schiena ben appoggiata alla panca. I gomiti devono rimanere stazionari, immagina di spingere i bicipiti in avanti. | |||
| Alzate laterali con manubri seduto |
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| Serie 3 |
Rip. 12 |
Peso 2/3 kg per spalla |
Pausa 60 sec |
| Tieni i gomiti leggermente piegati, in sostanza non estendere totalmente le braccia. | |||
| Push down con corda |
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| Serie 3 |
Rip. 12/15 |
Peso minimo |
Pausa 50 sec |
| Puoi usare sia la barra orizzontale che la corda, dipende come senti lavorare di piu i tricipiti. Concentrati sulla contrazione mentre tiri la corda verso il basso e tieni i gomiti attaccati al corpo. | |||
| Crunch a terra mani dietro la testa |
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| Serie 3 |
Rip. 15 |
Peso / |
Pausa 30 sec |
| Tieni la parte inferiore della schiena ben aderente al tappetino. | |||
| Crunch con sollevamento gamba e rotazione alternata. |
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| Serie 3 |
Rip. 20 |
Peso / |
Pausa 50/60 sec |
| Schiena sempre ben aderente al tappeto. | |||
| Tapisroulant |
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| Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
| 20/30 minuti di camminata veloce con pendenza. Scegli tu velocita e pendenza in base a quanto fatichi. | |||