SIMO FORZA LOWER BODY
GAMBE
| Squat senza peso |
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| Serie 3 |
Rip. 20 |
Peso / |
Pausa 60 sec |
| Usa una banda elastica da posizionare sopra le ginocchia, ti aiuta a controllare il movimento. Scendi lentamente con la schiena leggermente arcuata e il sedere leggermente all`infuori. La discesa termina nel momento in cui il sedere arriva leggermente sotto l`asse formato dalle ginocchia. Strizza i glutei quando termini la risalita. | |||
| Stacco da terra con manubri a gambe tese |
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| Serie 4 |
Rip. 10 |
Peso 5 kg per parte |
Pausa 60 sec |
| Impugna i manubri e falli scendere fino all`altezza caviglia. Mantieni la colonna vertebrale neutra, immagina di spingere il bacino all`indietro durante la discesa e, al termine della risalita, contrai i glutei. Se le gambe non sono completamente tese, va bene anche tenerle semi tese. N.B. tieni i manubri il piu possibile aderenti al corpo durante tutto il movimento. | |||
| Step-up con manubri |
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| Serie 3 |
Rip. 12 per gamba |
Peso 4 kg per gamba |
Pausa 60 sec |
| Usa uno o ancora meglio due step posizionati uno sopra l'altro, oppure una box. Impugna i manubri, sali sugli step con una gamba alla volta, spostando tutto il peso sul quadricipite che sta lavorando, poi riscendi. No pausa tra una gamba e l'altra, fermati quando hai finito il lavoro con entrambe le gambe. | |||
| Plank |
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| Serie 3 |
Rip. sec max |
Peso |
Pausa |
| Mantieni il torso contratto e sposta il peso sull'addome, NON sulle spalle! Le spalle sono allineate ai gomiti, le mani possono essere chiuse a pugno oppure aperte. I piedi leggermente distanziati. Cronometra quanto resisti in posizione e utilizza quei secondi come secondi di pausa. Ad esempio, se resisti 30 sec, fai una pausa di altri 30 sec e passa al plank successivo. | |||