SCHEDA A: GAMBE/GLUTEI MESOCICLO 1

CARDIO FITNESS
Tapisroulant
Serie
1 		 Rip.
10-15' 		 Peso
 		 Pausa
 
10-15 minuti di riscaldamento generale 
ANDATURE
Torsioni del busto
Serie
1 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
 
10 per lato 
ANDATURE
Circonduzioni braccia
Serie
1 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
 
10 avanti 10 indietro 
ANDATURE
inchworm
Serie
1 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
 
 
GAMBE
Squat senza peso
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1' 
inspira mentre scendi espira quando sali progressioni settimanali dopo il 3x10 4x10 3x15 4x15 tempo sotto tensione 31x1 30 secondi per gamba stretching femorali 
GAMBE
split squat
Serie
3 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
1' 
progressione 3x8 3x10 3x12 4x12 30 secondi per gamba stretching quadricipiti tempo sotto tensione 21x1 
GLUTEI
ponte per glutei
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1 
movimento lento e controllato sia in salita che in discesa segui questa progressione settimanale 3x10 3x15 4x15 3x20 tempo sotto tensione 21x3 
GLUTEI
slanci in quadrupedia
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
30 
movimento lento e controllato progressioni 4x10 per gamba 4x12 4x15 tempo sotto tensione 21x3 
ADDOMINALI
plank sui gomiti
Serie
3 		 Rip.
30 sec 		 Peso
 		 Pausa
1' 
3x30 4x30 3x45 4x45 
ADDOMINALI
Crunch a terra mani dietro la testa
Serie
3-4 		 Rip.
15-20 		 Peso
 		 Pausa
 
inspira quando scendi espira quando sali movimento lento e controllato