RICONDIZIONAMENTO - 1 SETTIMANA 2 SERIE DUE VOLTE ALLA SETTIMANA. DALLA 2 SETTIMANA 3 SERIE 3 VOLTE A SETTIMANA. DURATA 5 SETTIMANE.
CARDIO FITNESS
| Tapisroulant |
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| Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
| 10 minuti velocità 6 | |||
| Alzate frontali con manubri |
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| Serie 3 |
Rip. 15 |
Peso |
Pausa 75 |
| Lento avanti due manubri. In piedi con le braccia lungo i fianchi, gomiti leggermente piegati. Solleva le braccia in avanti ruotando leggermente e internamente l'omero nell'ultima parte di movimento. Muscoli coinvolti: Deltoide anteriore. | |||
| Curl comanubri a martello in piedi |
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| Serie 3 |
Rip. 15 |
Peso |
Pausa 75 |
| In piedi, puoi partire con le mani in posizioni neutra o con palmi delle mani rivolti in avanti. Sali contemporaneamente con tutti e due i manubri. Evita di oscillare avanti e indietro il corpo durante il movimento. Il gomito deve funzionare come un cardine e stare fermo. Usa una presa che rispetti il valgismo fisiologico del tuo gomito (lieve angolo aperto in fuori). Muscoli coinvolti: bicipite, brachioradiale, brachiale. | |||
| Piegamenti su panca |
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| Serie 3 |
Rip. 15 |
Peso |
Pausa 75 |
| Ottimo esercizio a corpo libero. Posiziona le mani su una panca e distendi le gambe in avanti con i piedi (talloni) a terra e le ginocchia leggermente piegate. Fletti gli avambracci e torna in alto. Muscoli coinvolti: TRICIPITE, anconeo, deltoide, grande pettorale. | |||
| Squat senza peso |
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| Serie 3 |
Rip. 15 |
Peso |
Pausa 75'' |
| Esercizio multiarticolare fondamentale, che fa parte dei tre big (squat panca e stacco) per lo sviluppo di forza e massa muscolare. Lo squat è senza dubbio uno dei migliori esercizi per la crescita muscolare e NON PUO' ASSOLUTAMENTE MANCARE in una pianificazione. Crea un ottimo livello di stimolazione del sistema nervoso centrale e questo a sua volta aiuta a innescare una risposta anabolica e ormonale in tutto il corpo. Da eseguire rigorosamente libero e non con macchine. La posizione dei piedi dovrebbe essere secondo la tua fisologia, all'incirca un pò più larghi delle spealle, con le punte leggeremente aperte (extraruotate), ginocchia che seguono l'andamento delle punte dei piedi. Sguardo fisso in avanti o poco più alto della testa, torace infori e scapole indietro. Piega le cambe antivertendo il bacino (ruotandoli in avanti), le anche sono indietro e i glutei in fuori, il dorso si muove leggermente in avanti. Nella discesa arriva almeno al parallelo, con un ancolo di circa 90° tra la coscia e la gamba. Se possibile cerca di scendere di qualche grado in più, leggermente sotto il parallelo. LA SCHIENA DEVE ASSOLUTAMENTE RIMANERE DRITTA, IPERESTESA, durante l'esecuzione, non curvarla. Il tallone va mantenuto a terra. E' un esercizio che richiede un ottima padronanza e coordinazione. Per imparare il moviemnto corretto metti una panchetta o altro rialzo sotto il sedere e simula la seduta mentre stai svolgendo l'esercizio. Qunando tocchi la panchetta risali in posizione. Muscoli Coinvolti: QUADRICIPITI, ISCHIOCRURALI, GLUTEI, ADDUTTORI, POLPACCI, addome, trapezio, lombari. | |||
| Affondi con manubri |
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| Serie 3 |
Rip. 20 |
Peso |
Pausa 75'' |
| Eserercizio molto valido per stimolare il grande gluteo, direi fondamentale. lavornao molto bene anche gli ischiocrurali e in maniera secondaria anche il quadricipite. Da eseguire senza peso per principianti. Mantieni sempre la schiena dritta, inginocchiati indietro fino a portare il ginocchio a sfiorare il pavimento. Cerca di non andare con le ginocchia oltre le punte dei piedi quando affondi (sia avanti che indietro). 10 per lato. Muscoli coinvolti:GLUTEI, ISCHIOCRURALI, quadricipiti. | |||
| Crunch a terra mani dietro la testa |
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| Serie 4 |
Rip. 12 |
Peso |
Pausa 75'' |
| Variante, mantieni i piedi in alto più o meno come le ginocchia oppure posizionale su un supporto o utilizza la panca apposita. Mani dietro la nuca (le mani non devono spingere il collo), solleva soltanto la testa e le spalle da terra, non la schiena, mantenendo sempre la contrazione concentrata sul retto dell'addome. Guarda verso un punto che ti permetta di avere testae collo in posizione naturale. Si può fare crunch comprimendo una palla tra le gambe, in questo modo si stabilizza il bacino, si aumenta la contrazione del retto dell'addome e si chiamano in causa gli adduttori. | |||
| Cyclette |
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| Serie 10 minuti |
Rip. |
Peso |
Pausa |