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  Serie Rip. Peso Pausa
 CARDIO FITNESS
 JUMPING JACK 1 10
in piedi, braccia lungo i fianchi e poi veloce salto sul posto e le braccia su come in foto. movimenti rapidi mantenendo la posizione. al termine, senza pausa, continua il circuito e prosegui subito l'esercizio successivo.
       
 GAMBE
 JUMP SQUAT 1 10
posizione di squat tipica. posiziona i piedi poco più larghi della larghezza delle spalle. vai giù e risali con una forte spinta, tenendo le braccia lungo il fianchi. al termine, cioè alla decima ripetizione, ricordati di fermarti in posizione bassa per ammortizzare la decompressione. MAI fermarti in piedi e rigido. prosegui subito il circuito con l'esercizio successivo.
       
 PETTORALI
 Push Up braccia strette 1 10
L'esecuzione richiede la posizione delle mani vicinea ma non sovrapposte, gomiti vicini al tronco, per una maggiore enfasi per muscoli tricipiti, gran pettorale e deltoide posteriore.
       
 ANDATURE
 Bear Crawl 1 10 passi per gamba
Note: guarda su YouTube tutorial,per memorizzare la posizione. In sintesi, in quadrupedia, estremamente importante che le ginocchia formino sempre un'angolo di 90° e sfiorano il piano ma mai in appoggio. Eseguire 10 passi in avanti e ritorna in posizione di partenza con i 10 passi.
       
 ADDOMINALI
 PLANK JACK 1 6
Al PARCO la posizione iniziale sarà di Plank con braccia distese e non sul gomito come in foto, in appoggio sulle punte dei piedi mantenuti entrambi a larghezza spalle, addome contratto per preservare la schiena. Con un balzo apri le gambe e richiudile alternativamente per tutta la durata dell’esecuzione. Anche in questo caso è fondamentale l’attivazione del core (addome) che non va assolutamente perso.
       
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