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  Serie Rip. Peso Pausa
 PETTORALI
 Flessioni in ginocchio 1 6 no pausa, prosegui il circuito 3 volte
il software definisce flessioni, ma il termine corretto è piegamenti. movimento lento e controllato. gomiti stretti lungo il fianco e non largghi verso l'esterno, attiva l'addome per preservare la schiena per evitare che si inarca. al termine, senza riposo, prosegui con l'esercizio seguente.
       
 GAMBE
 JUMP SQUAT 1 6 no pausa, prosegui l'esercizio successivo.
posizione di squat tipica. posiziona i piedi poco più larghi della larghezza delle spalle. vai giù e risali con una forte spinta, tenendo le braccia lungo il fianchi. al termine, cioè alla decima ripetizione, ricordati di fermarti in posizione bassa per ammortizzare la decompressione. MAI fermarti in piedi e rigido. prosegui subito il circuito con l'esercizio successivo.
       
 CARDIO FITNESS
 JUMPING JACK 1 10 no pausa, esegui subito l'esercezio successivo.
in piedi, braccia lungo i fianchi e poi veloce salto sul posto e le braccia su come in foto. movimenti rapidi mantenendo la posizione. al termine, senza pausa, continua il circuito e prosegui subito l'esercizio successivo.
       
 ADDOMINALI
 PLANK JACK 1 6 no pausa, prosegui il circuito
posizione iniziale di plank, in appoggio sui gomiti e sulle punte dei piedi mantenuti entrambi a larghezza spalle, addome contratto per preservare la schiena. Con un balzo apri le gambe e richiudile alternativamente per tutta la durata dell’esecuzione. Anche in questo caso è fondamentale l’attivazione del core (addome) che non va assolutamente perso. RIPOSA 90 secondi e poi riprendi il circuito.
       
 ANDATURE
 THRUSTER MANUBRI 1 6 4 kg per manubrio no pausa, prosegui il circuito.
mantieni i manubri come per eseguire Press con Manubri. vai giù in accosciata squat e risali forte per imprimere la giusta forza per portare i manubri sopra la testa. importate distendere completamente le braccia e i palmi delle mani che si guardano.
       
 BICIPITI
 Curl con manubri alla panca scott in piedi alternato
       
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