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  Serie Rip. Peso Pausa
 GAMBE
 Squat libero 4 6 75% 1RM 2'
settimana 2: 5x5 80% 1RM settimana 3: 6x4 85% 1RM settimana 4: 8x3 90% 1RM settimana 5: scarico settimana 6: TEST MASSIMALI
       
 PETTORALI
 Panca piana con bilancere 4 6 2'
       
 LOMBARI
 Stacco stile powerlifter 4 6 2'
       
 SPALLE
 push press con bilanciere 4 6 2'
       
 DORSALI
 Trazioni alla sbarra presa inversa 4 6 2'
       
 ADDOMINALI
 plank sui gomiti 3 1 min. 1'
       
 ADDOMINALI
 Sollevamento busto e ginocchia al petto gambe tese 4 10 30
       
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