SCHEDA DICEMBRE
ANDATURE
Riscaldamento Caviglie |
Serie 1 |
Rip. 20 sec |
Peso |
Pausa |
20 secondi a caviglia. |
Riscaldamento Ginocchia |
Serie 1 |
Rip. 20 sec |
Peso |
Pausa |
Divaricata inversa a terra |
Serie 1 |
Rip. 30 sec |
Peso |
Pausa |
30 sec a dx e sx |
Salto della corda |
Serie 2 |
Rip. 30 sec |
Peso |
Pausa |
Crunch con sollevamento gamba e rotazione alternata. |
Serie 3 |
Rip. 12 |
Peso |
Pausa |
Crunch a terra mani dietro la testa |
Serie 2 |
Rip. 15 |
Peso |
Pausa |
sia alti che bassi |
addome |
Serie 1 |
Rip. 20 sec |
Peso |
Pausa |
Curl comanubri a martello in piedi |
Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso 1.5 kg |
Pausa |
per chi non ha pesi e consigliabile due bottiglie da 1.5 L per u12 una bottiglia da mezzo litro. |
Curl alternato con manubri in piedi |
Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso 1.5 kg |
Pausa |
per chi non ha pesi e consigliabile due bottiglie da 1.5 L per u12 una bottiglia da mezzo litro. |
Squat senza peso |
Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa |
Affondi con manubri |
Serie 2 |
Rip. 15 |
Peso |
Pausa |
15 rip a gamba. senza manubri |
Calci indietro |
Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa |
dx e sx |
Dorsali |
Serie 2 |
Rip. 15 |
Peso |
Pausa |
DORSO |
Serie 1 |
Rip. 20 sec |
Peso |
Pausa |
Slanci laterali mani a terra |
Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa |
sia a dx e sx |
Flessioni a terra |
Serie 2 |
Rip. 7 |
Peso |
Pausa |
Alzate frontali con manubrio |
Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso 1.5 kg |
Pausa |
per chi non ha pesi e consigliabile due bottiglie da 1.5 L per u12 una bottiglia da mezzo litro. |
French press manubrio alternato seduto |
Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso 1.5 kg |
Pausa |
Naturalmente dx e sx per chi non ha pesi e consigliabile due bottiglie da 1.5 L per u12 una bottiglia da mezzo litro. |
sali e scendi |
Serie 2 |
Rip. 15 |
Peso |
Pausa |
Sali e scendi ad un solo piede |
Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa |
Dx e Sx |
Stretching per glutei a terra |
Serie 1 |
Rip. 20 sec |
Peso |
Pausa |
per gamba |
Stretching per quadricipiti in piegati alternato |
Serie 1 |
Rip. 20 sec |
Peso |
Pausa |
per gamba |
Stretching per femorali a terra singolo |
Serie 1 |
Rip. 20 sec |
Peso |
Pausa |
per gamba |
Stretching per glutei seduto alternato |
Serie 1 |
Rip. 20 sec |
Peso |
Pausa |
per gamba |
Stretching per bicipiti e avambracci |
Serie 1 |
Rip. 20 sec |
Peso |
Pausa |
Stretching per femorali a terra |
Serie 1 |
Rip. 20 sec |
Peso |
Pausa |
Stretching per dorsali in piedi |
Serie 1 |
Rip. 20 sec |
Peso |
Pausa |
dx e sx |
Stretching per tricipiti singolo |
Serie 1 |
Rip. 20 sec |
Peso |
Pausa |
dx e sx |
Stretching per pettorali alternato |
Serie 1 |
Rip. 20 sec |
Peso |
Pausa |
dx e sx |
Stretching per spalle etricipiti |
Serie 1 |
Rip. 20 sec |
Peso |
Pausa |