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  Serie Rip. Peso Pausa
 ANDATURE
 Riscaldamento Caviglie 1 20 sec
20 secondi a caviglia.
       
 ADDOMINALI
 Riscaldamento Ginocchia 1 20 sec
       
 ADDOMINALI
 Divaricata inversa a terra 1 30 sec
30 sec a dx e sx
       
 ANDATURE
 Salto della corda 2 30 sec
       
 ADDOMINALI
 Crunch con sollevamento gamba e rotazione alternata. 3 12
       
 ADDOMINALI
 Crunch a terra mani dietro la testa 2 15
sia alti che bassi
       
 STRETCHING
 addome 1 20 sec
       
 BICIPITI
 Curl comanubri a martello in piedi 2 10 1.5 kg
per chi non ha pesi e consigliabile due bottiglie da 1.5 L per u12 una bottiglia da mezzo litro.
       
 BICIPITI
 Curl alternato con manubri in piedi 2 10 1.5 kg
per chi non ha pesi e consigliabile due bottiglie da 1.5 L per u12 una bottiglia da mezzo litro.
       
 GAMBE
 Squat senza peso 2 10
       
 GAMBE
 Affondi con manubri 2 15
15 rip a gamba. senza manubri
       
 GLUTEI
 Calci indietro 2 10
dx e sx
       
 DORSALI
 Dorsali 2 15
       
 STRETCHING
 DORSO 1 20 sec
       
 GLUTEI
 Slanci laterali mani a terra 2 10
sia a dx e sx
       
 PETTORALI
 Flessioni a terra 2 7
       
 SPALLE
 Alzate frontali con manubrio 2 10 1.5 kg
per chi non ha pesi e consigliabile due bottiglie da 1.5 L per u12 una bottiglia da mezzo litro.
       
 TRICIPITI
 French press manubrio alternato seduto 2 10 1.5 kg
Naturalmente dx e sx per chi non ha pesi e consigliabile due bottiglie da 1.5 L per u12 una bottiglia da mezzo litro.
       
 POLPACCI
 sali e scendi 2 15
       
 POLPACCI
 Sali e scendi ad un solo piede 2 10
Dx e Sx
       
 STRETCHING
 Stretching per glutei a terra 1 20 sec
per gamba
       
 STRETCHING
 Stretching per quadricipiti in piegati alternato 1 20 sec
per gamba
       
 STRETCHING
 Stretching per femorali a terra singolo 1 20 sec
per gamba
       
 STRETCHING
 Stretching per glutei seduto alternato 1 20 sec
per gamba
       
 STRETCHING
 Stretching per bicipiti e avambracci 1 20 sec
       
 STRETCHING
 Stretching per femorali a terra 1 20 sec
       
 STRETCHING
 Stretching per dorsali in piedi 1 20 sec
dx e sx
       
 STRETCHING
 Stretching per tricipiti singolo 1 20 sec
dx e sx
       
 STRETCHING
 Stretching per pettorali alternato 1 20 sec
dx e sx
       
 STRETCHING
 Stretching per spalle etricipiti 1 20 sec
       
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