SCHEDA DICEMBRE
ANDATURE
| Riscaldamento Caviglie |
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| Serie 1 |
Rip. 20 sec |
Peso |
Pausa |
| 20 secondi a caviglia. | |||
| Riscaldamento Ginocchia |
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| Serie 1 |
Rip. 20 sec |
Peso |
Pausa |
| Divaricata inversa a terra |
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| Serie 1 |
Rip. 30 sec |
Peso |
Pausa |
| 30 sec a dx e sx | |||
| Salto della corda |
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| Serie 2 |
Rip. 30 sec |
Peso |
Pausa |
| Crunch con sollevamento gamba e rotazione alternata. |
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| Serie 3 |
Rip. 12 |
Peso |
Pausa |
| Crunch a terra mani dietro la testa |
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| Serie 2 |
Rip. 15 |
Peso |
Pausa |
| sia alti che bassi | |||
| addome |
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| Serie 1 |
Rip. 20 sec |
Peso |
Pausa |
| Curl comanubri a martello in piedi |
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| Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso 1.5 kg |
Pausa |
| per chi non ha pesi e consigliabile due bottiglie da 1.5 L per u12 una bottiglia da mezzo litro. | |||
| Curl alternato con manubri in piedi |
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| Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso 1.5 kg |
Pausa |
| per chi non ha pesi e consigliabile due bottiglie da 1.5 L per u12 una bottiglia da mezzo litro. | |||
| Squat senza peso |
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| Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa |
| Affondi con manubri |
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| Serie 2 |
Rip. 15 |
Peso |
Pausa |
| 15 rip a gamba. senza manubri | |||
| Calci indietro |
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| Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa |
| dx e sx | |||
| Dorsali |
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| Serie 2 |
Rip. 15 |
Peso |
Pausa |
| DORSO |
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| Serie 1 |
Rip. 20 sec |
Peso |
Pausa |
| Slanci laterali mani a terra |
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| Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa |
| sia a dx e sx | |||
| Flessioni a terra |
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| Serie 2 |
Rip. 7 |
Peso |
Pausa |
| Alzate frontali con manubrio |
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| Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso 1.5 kg |
Pausa |
| per chi non ha pesi e consigliabile due bottiglie da 1.5 L per u12 una bottiglia da mezzo litro. | |||
| French press manubrio alternato seduto |
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| Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso 1.5 kg |
Pausa |
| Naturalmente dx e sx per chi non ha pesi e consigliabile due bottiglie da 1.5 L per u12 una bottiglia da mezzo litro. | |||
| sali e scendi |
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| Serie 2 |
Rip. 15 |
Peso |
Pausa |
| Sali e scendi ad un solo piede |
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| Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa |
| Dx e Sx | |||
| Stretching per glutei a terra |
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| Serie 1 |
Rip. 20 sec |
Peso |
Pausa |
| per gamba | |||
| Stretching per quadricipiti in piegati alternato |
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| Serie 1 |
Rip. 20 sec |
Peso |
Pausa |
| per gamba | |||
| Stretching per femorali a terra singolo |
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| Serie 1 |
Rip. 20 sec |
Peso |
Pausa |
| per gamba | |||
| Stretching per glutei seduto alternato |
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| Serie 1 |
Rip. 20 sec |
Peso |
Pausa |
| per gamba | |||
| Stretching per bicipiti e avambracci |
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| Serie 1 |
Rip. 20 sec |
Peso |
Pausa |
| Stretching per femorali a terra |
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| Serie 1 |
Rip. 20 sec |
Peso |
Pausa |
| Stretching per dorsali in piedi |
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| Serie 1 |
Rip. 20 sec |
Peso |
Pausa |
| dx e sx | |||
| Stretching per tricipiti singolo |
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| Serie 1 |
Rip. 20 sec |
Peso |
Pausa |
| dx e sx | |||
| Stretching per pettorali alternato |
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| Serie 1 |
Rip. 20 sec |
Peso |
Pausa |
| dx e sx | |||
| Stretching per spalle etricipiti |
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| Serie 1 |
Rip. 20 sec |
Peso |
Pausa |