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  Serie Rip. Peso Pausa
 ANDATURE
 Slanci delle gambe e delle braccia 3 10+10 30 secondi
       
 ANDATURE
 Corsa ginocchia alte 3 30 30 secondi
Mantieni lo sguardo frontale, petto alto e schiena dritta. L'altezza delle ginocchia dev'essere almeno a 90 gradi
       
 PETTORALI
 Flessioni a terra 3 MAX 50 sec
Adduci e deprimi le scapole prima di eseguire l'esercizio. Le mani devono essere altezza pettorale, addome contratto come una tavoletta. E' un Plank con flessione. Quando esegui la flessione, spingi il pavimento lontano da te e portando le braccia fino ad estensione totale. La testa non deve guardare avanti, ma il pavimento dal momento che deve seguire la linea fisiologica della colonna vertebrale.
       
 SPALLE
 Alzate frontali con manubri 3 15 50 sec
Usa delle bottiglie d'acqua da almeno 1 lt. Se vuoi enfatizzare il peso riempile di sassi o sabbia. Nel momento dello slancio dovrai pensare che qualcuno ti spinga le spalle verso il basso, in modo da non alzarle durante l'esercizio chiudendo il collo e rischiando di usare la cervicale come forza di spinta.
       
 DORSALI
 Rematore con manubrio 3 15+15 50 sec
Usa le bottiglie d'acqua utilizzate per le spalle frontali. E' un esercizio monopodalico, quindi concentra bene solo da un lato del corpo. La mano che poggia sulla panca ( letto, sedia),dovrà essere poco più avanti della spalla. Il braccio che esegue la tirata, dovrà essere addotto e depresso per tutta la durata dell'esercizio. Non ruotare con il busto nella fase concentrica, la spalla si alzerà sopra la linea della schiena e nella fase concentrica massima rimani in isometria per 2/3 secondi. Il braccio che esegue la tirata non è parallelo al pavimento, ma seguirà una linea come una piccola curva partendo dal basso in avanti rispetto alla linea della spalla e mentre sale, lo porti dietro la spalla.
       
 BICIPITI
 Curl alternato con manubri in piedi 3 30 50 sec
Massimo controllo del braccio: dalla spalla al gomito non si muove nulla, mentre l'avambraccio esegue il piegamento. Ti può aiutare appoggiare i gomiti al busto. Prendi aria in fase eccentrica, butta fuori in fase concentrica.
       
 TRICIPITI
 Push down tra due panche 3 MAX 50 sec
Non eseguirlo su due panche, ma su un unico appoggio mentre le gambe saranno a 90 gradi nel caso lo voglia fare base, gambe stese nel caso volessi dare più enfasi all'esercizio. Anche qui adduco e deprimo le scapole prima di eseguire l'esercizio e rimani con la testa frontale che guarda avanti. Max rip vuol dire a CEDIMENTO
       
 GAMBE
 Squat senza peso 3 20 50 sec
Ampiezza gambe poco più larghe rispetto al bacino con punte dei piedi extraruotate verso l'esterno. I piedi dovranno essere ben aderenti per tutta la durata dell'esercizio, con un peso del 50% sul tallone, 25% al centro e 25% sulla punta. Porta indietro il bacino e scendi con i glutei senza portare troppo avanti il busto. Le ginocchia non devono superare la linea del piede e le gambe dovranno trovarsi almeno a 90 gradi.
       
 GAMBE
 Affondi con manubri 3 20 50 sec
Li facciamo a corpo libero. Da posizione eretta porta avanti una gamba, trovandoti così come infigura con il ginocchio avanti in linea con il piede e la gamba dietro stesa senza toccare mai con il tallone. Scendi con il ginocchio della gamba posteriore senza toccare mai per terra. L'ideale sarebbe avanzare durante l'esercizio e non tornare in posizione di partenza (ovviamente sempre alternando), ma se non hai spazio eseguili solo alternati tornando indietro. Il busto rimarrà dritto, lo sguardo frontale.
       
 LOMBARI
 Hiperenstensioni a terra 3 20 50 sec
STRINGI LE CHIAPPE!!!!!!!!!!!!!!!!!!
       
 LOMBARI
 Hiperenstensioni a terra
       
 GLUTEI
 Aperture laterali mani a terra ginocchia piegate 3 15+15 50 sec
Posizione di quadrupedia: mani in linea con le spalle, addome contratto, schiena come una tavola, ginocchia in linea con le anche. Eseguo l'apertura senza ruotare il busto.
       
 POLPACCI
 Calf in piedi 3 20 30 secondi
Eseguilo a corpo libero. Stringi i polpacci e i glutei Tieni 3 secondi di tenuta nella fase concentrica
       
 STRETCHING
 Stretching per il collo 1 1+1
30 secondi per lato.
       
 STRETCHING
 Stretching per spalle etricipiti 1 1
30 secondi, pensa di doverti aggrappare a qualcosa sopra di te
       
 STRETCHING
 Stretching per tricipiti e dorsali 1 1+1
       
 STRETCHING
 Stretching per quadricipiti in piegati alternato 1 1+1
30 sec x lato
       
 STRETCHING
 Stretching per glutei a terra 1 1+1
30 sec x lato
       
 STRETCHING
 Stretching per femorali in piedi 3 1 10 sec
30 sec (scenderai sempre di più ad ogni ripetizione)
       
 STRETCHING
 Relax a terra 1 15 respirazioni
RESPIRAZIONE CON DIAFRAMMA Quando inspiri, riempi la pancia prendendo aria dal naso. Quando espiri, sgonfia la pancia buttando fuori l'aria dalla bocca. Vai con calma, respiri ampi, lenti. Rilassati.
       
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