ADRIAN

ANDATURE
Slanci delle gambe e delle braccia
Serie
3 		 Rip.
10+10 		 Peso
 		 Pausa
30 secondi 
 
ANDATURE
Corsa ginocchia alte
Serie
3 		 Rip.
30 		 Peso
 		 Pausa
30 secondi 
Mantieni lo sguardo frontale, petto alto e schiena dritta. L'altezza delle ginocchia dev'essere almeno a 90 gradi  
PETTORALI
Flessioni a terra
Serie
3 		 Rip.
MAX 		 Peso
 		 Pausa
50 sec 
Adduci e deprimi le scapole prima di eseguire l'esercizio. Le mani devono essere altezza pettorale, addome contratto come una tavoletta. E' un Plank con flessione. Quando esegui la flessione, spingi il pavimento lontano da te e portando le braccia fino ad estensione totale. La testa non deve guardare avanti, ma il pavimento dal momento che deve seguire la linea fisiologica della colonna vertebrale.  
SPALLE
Alzate frontali con manubri
Serie
3 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
50 sec 
Usa delle bottiglie d'acqua da almeno 1 lt. Se vuoi enfatizzare il peso riempile di sassi o sabbia. Nel momento dello slancio dovrai pensare che qualcuno ti spinga le spalle verso il basso, in modo da non alzarle durante l'esercizio chiudendo il collo e rischiando di usare la cervicale come forza di spinta.  
DORSALI
Rematore con manubrio
Serie
3 		 Rip.
15+15 		 Peso
 		 Pausa
50 sec 
Usa le bottiglie d'acqua utilizzate per le spalle frontali. E' un esercizio monopodalico, quindi concentra bene solo da un lato del corpo. La mano che poggia sulla panca ( letto, sedia),dovrà essere poco più avanti della spalla. Il braccio che esegue la tirata, dovrà essere addotto e depresso per tutta la durata dell'esercizio. Non ruotare con il busto nella fase concentrica, la spalla si alzerà sopra la linea della schiena e nella fase concentrica massima rimani in isometria per 2/3 secondi. Il braccio che esegue la tirata non è parallelo al pavimento, ma seguirà una linea come una piccola curva partendo dal basso in avanti rispetto alla linea della spalla e mentre sale, lo porti dietro la spalla.  
BICIPITI
Curl alternato con manubri in piedi
Serie
3 		 Rip.
30 		 Peso
 		 Pausa
50 sec 
Massimo controllo del braccio: dalla spalla al gomito non si muove nulla, mentre l'avambraccio esegue il piegamento. Ti può aiutare appoggiare i gomiti al busto. Prendi aria in fase eccentrica, butta fuori in fase concentrica.  
TRICIPITI
Push down tra due panche
Serie
3 		 Rip.
MAX 		 Peso
 		 Pausa
50 sec 
Non eseguirlo su due panche, ma su un unico appoggio mentre le gambe saranno a 90 gradi nel caso lo voglia fare base, gambe stese nel caso volessi dare più enfasi all'esercizio. Anche qui adduco e deprimo le scapole prima di eseguire l'esercizio e rimani con la testa frontale che guarda avanti. Max rip vuol dire a CEDIMENTO  
GAMBE
Squat senza peso
Serie
3 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
50 sec 
Ampiezza gambe poco più larghe rispetto al bacino con punte dei piedi extraruotate verso l'esterno. I piedi dovranno essere ben aderenti per tutta la durata dell'esercizio, con un peso del 50% sul tallone, 25% al centro e 25% sulla punta. Porta indietro il bacino e scendi con i glutei senza portare troppo avanti il busto. Le ginocchia non devono superare la linea del piede e le gambe dovranno trovarsi almeno a 90 gradi.  
GAMBE
Affondi con manubri
Serie
3 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
50 sec 
Li facciamo a corpo libero. Da posizione eretta porta avanti una gamba, trovandoti così come infigura con il ginocchio avanti in linea con il piede e la gamba dietro stesa senza toccare mai con il tallone. Scendi con il ginocchio della gamba posteriore senza toccare mai per terra. L'ideale sarebbe avanzare durante l'esercizio e non tornare in posizione di partenza (ovviamente sempre alternando), ma se non hai spazio eseguili solo alternati tornando indietro. Il busto rimarrà dritto, lo sguardo frontale.  
LOMBARI
Hiperenstensioni a terra
Serie
3 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
50 sec 
STRINGI LE CHIAPPE!!!!!!!!!!!!!!!!!! 
LOMBARI
Hiperenstensioni a terra
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
 
GLUTEI
Aperture laterali mani a terra ginocchia piegate
Serie
3 		 Rip.
15+15 		 Peso
 		 Pausa
50 sec 
Posizione di quadrupedia: mani in linea con le spalle, addome contratto, schiena come una tavola, ginocchia in linea con le anche. Eseguo l'apertura senza ruotare il busto.  
POLPACCI
Calf in piedi
Serie
3 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
30 secondi 
Eseguilo a corpo libero. Stringi i polpacci e i glutei Tieni 3 secondi di tenuta nella fase concentrica 
STRETCHING
Stretching per il collo
Serie
1 		 Rip.
1+1 		 Peso
 		 Pausa
 
30 secondi per lato. 
STRETCHING
Stretching per spalle etricipiti
Serie
1 		 Rip.
1 		 Peso
 		 Pausa
 
30 secondi, pensa di doverti aggrappare a qualcosa sopra di te  
STRETCHING
Stretching per tricipiti e dorsali
Serie
1 		 Rip.
1+1 		 Peso
 		 Pausa
 
 
STRETCHING
Stretching per quadricipiti in piegati alternato
Serie
1 		 Rip.
1+1 		 Peso
 		 Pausa
 
30 sec x lato 
STRETCHING
Stretching per glutei a terra
Serie
1 		 Rip.
1+1 		 Peso
 		 Pausa
 
30 sec x lato  
STRETCHING
Stretching per femorali in piedi
Serie
3 		 Rip.
1 		 Peso
 		 Pausa
10 sec 
30 sec (scenderai sempre di più ad ogni ripetizione) 
STRETCHING
Relax a terra
Serie
1 		 Rip.
15 respirazioni 		 Peso
 		 Pausa
 
RESPIRAZIONE CON DIAFRAMMA Quando inspiri, riempi la pancia prendendo aria dal naso. Quando espiri, sgonfia la pancia buttando fuori l'aria dalla bocca. Vai con calma, respiri ampi, lenti. Rilassati.