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  Serie Rip. Peso Pausa
 ADDOMINALI
 ALLENAMENTO 2.5 minuti
1 SETTIMANA 5X10 2 SETTIMANA 6X10 3 SETTIMANA 5X6 4 SETTIMANA 6X6 5 SETTIMANA 5X4 6 SETTIMANA 6X4
       
 ADDOMINALI
 ALLENAMENTO
       
 PETTORALI
 Panca piana con bilancere
       
 PETTORALI
 Panca inclinata con manubri
       
 PETTORALI
 Croci ai cavi
       
 SPALLE
 Lento con manubri
       
 SPALLE
 Alzate al cavo basso
       
 SPALLE
 Alzate posteriori ai cavi su panca
       
 ADDOMINALI
 Crunch gambe sospese 20 6
       
 ADDOMINALI
 Gambe al petto su panca inclinata 20 6
       
 ADDOMINALI
 Crunch con sollevamento gamba e rotazione alternata. 30 6
       
 ADDOMINALI
 ALLENAMENTO
       
 DORSALI
 Lat machine avanti presa larga
       
 DORSALI
 Pulley basso orizzontale presa stretta
       
 LOMBARI
 Stacco da terra con bilancere parziale
       
 BICIPITI
 Curl al cavo basso in piedi
       
 BICIPITI
 Curl alternato con manubri in piedi
       
 BICIPITI
 Curl con bilancere alla panca scott
       
 ADDOMINALI
 ALLENAMENTO
       
 TRICIPITI
 French press con bilancere su panca inclinata
       
 TRICIPITI
 Push down con corda
       
 GAMBE
 Pressa alla macchina
       
 GAMBE
 Leg curl alternato
       
 GAMBE
 Leg extension
       
 GAMBE
 Affondi con bilancere
       
 POLPACCI
 Polpacci a corpo libero
       
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