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  Serie Rip. Peso Pausa
 CARDIO FITNESS
 Ellittica
riscaldamento 10 minuti
       
 PETTORALI
 Chest press 4 10 1 min
       
 PETTORALI
 Panca inclinata con manubri 4 8 1'30''
       
 DORSALI
 Pulley basso orizzontale presa stretta 4 10 1'30''
       
 DORSALI
 Rematore con manubrio 4 12 1 min
       
 SPALLE
 Alzate laterali in piedi 3 10 1 min
da fare insieme agli altri 2 esercizi per le spalle
       
 SPALLE
 Alzate posteriori con manubri 3 12
       
 SPALLE
 Alzate frontali con manubri 3 12
       
 BICIPITI
 Curl comanubri a martello in piedi 4 12 1 min
       
 TRICIPITI
 panca presa stretta 4 12 1'30''
       
 GAMBE
 squat fitball 1 min
in isometria 30 sec
       
 GAMBE
 Leg extension 1 min
in isometria 30 sec
       
 ADDOMINALI
 Abdominal Machine 3 30
       
 CARDIO FITNESS
 Cyclette
defaticamento 10 min
       
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