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  Serie Rip. Peso Pausa
 POLPACCI
 Polpacci alla pressa seduto 2 15 40
1°ALLENAMENTO alternarlo con esercizi(aDduttori e PRESSA) sotto
       
 GAMBE
 Adduttori 2 20 40
       
 GAMBE
 Pressa orizzontale movimento negativo 2 10 40
       
 LOMBARI
 Hiperenstensioni con mani dietro su panca inclinata 2 12
con peso
       
 PETTORALI
 Croci su panca inclinata 2 10 50
circuito con i prossimi4 esercizi di pettorali la panca inclinazione 15°
       
 PETTORALI
 Panca inclinata con bilancere 2 10 50
       
 PETTORALI
 Croci ai cavi 2 10 50
       
 PETTORALI
 Croci su panca piana 2 10 50
       
 TRICIPITI
 panca presa stretta
       
 TRICIPITI
 French press con manubri 2 10 50
IN SUPERSET CON ESERCIZI SOTTO
       
 BICIPITI
 Curl comanubri a martello in piedi 2 10 50
       
 TRICIPITI
 Push down con corda 2 10 50
       
 BICIPITI
 Curl singolo al cavo basso 2 10 50
       
 POLPACCI
 Polpacci alla pressa seduto
       
 GAMBE
 Pressa orizzontale 2 10 40
2° ALLENAMENTO superset con abduttori e hip trust
       
 GLUTEI
 HIP TRUST 2 20 40
       
 GAMBE
 Abduttori 2 50 40
       
 LOMBARI
 Hiperenstensioni con peso aggiuntivo 2 25 50
       
 FIANCHI
 Obliqui con manubri 1 20
       
 DORSALI
 Hammer machine movimento completo 2 10 40
IN SUPERSET CON GLI ESERCIZI SOTTO PER IL DORSO
       
 DORSALI
 Lat machine avanti presa larga 2 10 40
       
 DORSALI
 Lat machine inversa presa in pronazione 2 10 40
       
 TRAPEZI
 Scrollate con manubri 2 10 40
       
 DORSALI
 PULL DOWN 2 10 40
       
 SPALLE
 tirate ai mento 3 10 1,10
IN SUPERSET CON ESERCIZI SOTTO PER LE SPALLE
       
 SPALLE
 Alzate laterali con manubri seduto 3 10 1,10
       
 SPALLE
 sculder press 3 10 1.10
       
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