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GAMBE
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| Goblet squat |
4 |
10 |
10kg min |
90 sec |
| Tieni il peso (manubrio o kettlebell) ad altezza petto, dopodiché scendi in posizione di squat. Schiena che segue le tue curve fisiologiche, non troppo in avanti né eccessivamente diritta, gambe larghezza spalle e piedi leggermente extraruotati. Le ginocchia seguono la direzione delle ounte dei piedi. Scendi immaginando di portare indietro il bacino e fermati quando senti che la schiena inizia ad assumere una posizione innaturale. |
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PETTORALI
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| Flessioni a terra |
3 |
sfiniment0 |
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60 sec |
| Parti sulle ginocchia. Le mani sono ad altezza petto, larghezza spalle ed il sedere in dentro. Scendi sulle braccia tenendo il torso in tensione. Esegui questo esercizio a sfinimento, quindi finché non riesci più a spingerti su. |
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GLUTEI
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| DB glue bridges |
3 |
15 |
10kg min |
90 sec |
| Piedi larghezza spalle, leggermente extraruotati per un maggiore focus sui glutei. Appoggia il peso (manubrio o kettlebell) sul bacino, ed esegui l'esercizio spingendo il bacino verso l'alto. Dovresti raggiungere la massima contrazione quando il bacino forma una linea retta con le gambe. Scendi controllando il movimento. |
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DORSALI
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| Lat machine avanti presa larga |
3 |
10 |
minimo,poi aumenti |
60 sec |
| Mantieni una presa tale per cui le mani si trovano sulla parte in cui la barra curva verso il basso. Tira la barra verso di te e fermati leggermente sopra il petto. Controlla la risalita. Dovresti sentir lavorare la parte alta della schiena, a discapito delle braccia. |
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GLUTEI
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| Abductor machine |
3 |
sfinimento |
circa 20 kg |
60 sec |
| Ti consiglio di effettuare le aperture sedendoti quasi alla fine del seggiolino, schiena flessa in avanti e tieniti con le mani ai lati del macchinario (= sentirai lavorare meglio i glutei rispetto alla classica seduta). Cerca di eseguire l'esercizio finché non riesci più a spingere il peso, fermandoti eventualmente a 20 ripetizioni. Se ti risultano leggere, alza il peso! Dovresti arrivare alla 20esima ripetizioni con le chiappe a fuoco ;) |
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ADDOMINALI
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| Crunch a terra mani dietro la testa |
4 |
30 |
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| Tieni le mani alle tempie, alza le scapole da terra e una volta staccate le scapole riscendi. Concentrati bene sulla contrazione dei muscoli addominali, non importa quante ripetizioni fai in 30 secondi, basta siano fatte bene.
N.B. ti consiglio di svolgere gli esercizi per l'addome a circuito, ovvero un esercizio dopo l'altro e a fine circuito riposi un minuto. |
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ADDOMINALI
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| Reverse crunch |
4 |
30 sec |
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| Tieni la parte bassa della schiena ben aderente al tappetino, puoi aiutarti immaginando di spingere l'ombelico in dentro. Ginocchia piegate a 90 gradi, le allunghi e dopodiché le tiri verso di te usando gli addominali. E' un movimento più semplice a farsi che a dirsi, devi sostanzialmente rotolare ma controllando il movimento con l'addome! |
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ADDOMINALI
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| Crunch a libretto |
4 |
30 sec |
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| Sempre schiena ben aderente al tappetino, gambe in aria, spingi con l'addome per cercare di toccare le punte dei piedi con le mani. Non ti preoccupare se non riesci a stendere del tutto le gambe, lo stretching farà tutto. Concentrati solo sulle spinte dell'addome. |
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ADDOMINALI
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| Plank |
4 |
30 sec |
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| Gomiti a 90 gradi allineati sotto le spalle, avambracci aderenti al tappetino e piedi larghezza spalle. Tieni il plank mandando in dentro l'ombelico e il sedere, deve essere tutto in tensione. Se senti fatica sulle spalle, concentrati meglio sul lavoro dell'addome, ma non preoccuparti perchè è assolutamente normale! |
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