ALLENAMENTO 1
ANDATURE
| Corsa |
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| Serie 1 |
Rip. 5' |
Peso |
Pausa |
| Balzi in avanti |
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| Serie 1 |
Rip. 1' |
Peso |
Pausa 1' |
| Salti a piedi pari : Posizione di partenza da fermo | |||
| Corsa ginocchia alte |
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| Serie 1 |
Rip. 1' |
Peso |
Pausa |
| Skip sul posto | |||
| Affondi con manubri |
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| Serie 3 |
Rip. 8 |
Peso 3 |
Pausa |
| Affondi avanti/laterali/indietro Alternare lato dx e poi sx | |||
| Adduttori ginocchio piegato |
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| Serie 2 |
Rip. 30 |
Peso |
Pausa |
| 2 serie per ogni lato senza pausa | |||
| Squat frontale con bilancere |
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| Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso 3 |
Pausa 40'' |
| squat + alzate frontali con peso da 3 kg + Alzate Frontali della gamba dxe poi sx Pausa tra una serie e l'altra | |||
| Adduttori schiena a terra |
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| Serie 3 |
Rip. 1' e 30 |
Peso |
Pausa 1' |
| Discesa lenta e controllata , salita veloce Variante: Cavigliere da 0,5 o 1 kg | |||
| Calci indietro |
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| Serie 3 |
Rip. 12 |
Peso |
Pausa 30'' |
| Variante: Utilizza delle cavigliere da 0.5 kg o 1 kg ciascuna | |||
| Distensione gambe alternato |
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| Serie 3 |
Rip. 1' e 30 |
Peso |
Pausa 30'' |
| Bicicletta con schiena in appoggio Varianti : Parti con le gambe a 120° (Q_// )poi gli ultimi 30 sec esegui portando a sfiorare il pavimento | |||
| Stationary Lunge |
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| Serie 4 |
Rip. 1' e 30 |
Peso 3 |
Pausa 30'' |
| Varianti:Con elastico o senza o con pesi da 4 o + kg | |||
| Combinata french press e spinte |
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| Serie 3 |
Rip. 15 |
Peso 3+3 |
Pausa 1' |
| Coricata in posizione supina Varianti: con pesi da 4 o + kg | |||
| Slanci laterali con rotazione a terra |
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| Serie 4 |
Rip. 1' e 30 |
Peso |
Pausa 40'' |
| Rotazione busto a terra gambe tese |
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| Serie 3 |
Rip. 1' |
Peso |
Pausa 30 |
| Portare le gambe tese giù per il lato dx e lato sx, controlla il respiro e il tronco ben saldo al pavimento evitando di inarcarcare la schiena | |||