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 Schede condivise › Allenamento 1

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  Serie Rip. Peso Pausa
 ANDATURE
 Corsa 1 10'
       
 ANDATURE
 Corsa ginocchia alte 1 1'
Skip sul posto
       
 ANDATURE
 Slanci delle gambe e delle braccia 1 1'
Slanci in avanti
       
 GAMBE
 Affondi con manubri 3 8 3
Affondi avanti/laterali/indietro Alternare lato dx e poi sx
       
 GLUTEI
 Slanci laterali gambe tese 3 60''
Serie per lato senza riposo tra una rip e l'altra
       
 GAMBE
 Adduttori ginocchio piegato 2 30
2 serie per ogni lato senza pausa
       
 GAMBE
 Squat frontale con bilancere 3 10 3 40''
squat + alzate frontali con peso da 3 kg Pausa tra una serie e l'altra
       
 ADDOMINALI
 Sollevamento busto e ginocchia am petto 4 8 40''
Schiaccia con l'addome verso il basso e sincronizza il respiro al movimento
       
 GLUTEI
 Calci indietro 3 12 30''
Variante: Utilizza delle cavigliere da 0.5 kg o 1 kg ciascuna
       
 ADDOMINALI
 Distensione gambe alternato 3 12 30''
       
 ELASTICO CON MANIGLIE
 Row - Seated 3 12 1'
Lento e controllato
       
 LOMBARI
 Hiperenstensioni a terra 3 12 1'
       
 FIANCHI
 Twister con bilancere seduto 3 8 6 1'
Russian Twist seduta con 3kg per mano Gambe a 90° e talloni in appoggio
       
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