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  Serie Rip. Peso Pausa
 ADDOMINALI
 PLANK 3 30sec
1 ALLENAMENTO
       
 ADDOMINALI
  3 12
       
 PETTORALI
 Chest press 4 8 50
       
 PETTORALI
 Croci su inclinata ai cavi 4 8 50
       
 PETTORALI
 Combinata croci e spinte 4 8 1'00
       
 PETTORALI
 Panca piana con bilancere 3 6
       
 ADDOMINALI
 PLANK LATERALE 4 30sec 30'secondi
2 ALLENAMENTO
       
 ADDOMINALI
  3 30sec 30'secondi
       
 BICIPITI
 CURL DOPPIO MANUBRIO PANCA A45 GRADI 4 12 50
       
 BICIPITI
 Curl al cavo basso in piedi 4 12 50
       
 BICIPITI
 Curl manubrio alternato alla panca scott mov. Negativo 4 12 1'00
       
 BICIPITI
  4 12 1'00
       
 ADDOMINALI
 Crunch inverso su panca iclinata 4 30sec 30'secondi
3 ALLENAMENTO
       
 ADDOMINALI
 Crunch alla panca per iperestensioni 4 12 30'secondi
       
 TRICIPITI
 Push down tra due panche 4 12 50
       
 TRICIPITI
 Parallele busto in avanti 3 max
       
 TRICIPITI
 French press alla macchina 3 12 1'00
       
 SPALLE
 Alzate laterali ai cavi incrociato 4 12 1'00
       
 SPALLE
 Alzate frontali con manubri sdraiato 4 12 1'00
       
 SPALLE
 Alzate posteriori al cavo basso 4 8 1'00
       
 CARDIO FITNESS
  3 1'00
4 allenamento
       
 ADDOMINALI
 Leg raises ginocchia piegate 4 8 1'00
       
 ADDOMINALI
 MOUNTAIN CLIMBERS 4 30sec 1'00
       
 ADDOMINALI
 PLANK LATERALE 3 30sec 1'00
PER LATO
       
 GAMBE
  4 8 1'00
5 ALLENAMENTO
       
 GAMBE
 Affondi con mani sulla panca 3 8 1'00
       
 GAMBE
  3 12 1'00
       
 DORSALI
 Stacchi da terra quadra bar 3 12 1'00
       
 DORSALI
 Trazioni alla sbarra presa stretta 3 8 1'00
       
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