SCHEDA BEACH VOLLEY
ANDATURE
Riscaldamento Caviglie |
Serie 1 |
Rip. 15 sec |
Peso |
Pausa |
Riscaldamento Ginocchia |
Serie 1 |
Rip. 15 sec |
Peso |
Pausa |
Corsa |
Serie 2 |
Rip. 3 min |
Peso |
Pausa 30 sec |
si inizia da 3 min poi successivamente si aumenta di 30 secondi ogni seduta d'allenamento fino ad arrivare al picco di 7 min. es: lunedi 3 min primo allenamento mercoledi 3.5 min secondo allenamento etc. |
Slanci delle gambe e delle braccia |
Serie 2 |
Rip. 30 sec |
Peso |
Pausa 10 sec |
Corsa ginocchia alte |
Serie 2 |
Rip. 30 sec |
Peso |
Pausa 20 sec |
skip alto |
Salto della corda |
Serie 2 |
Rip. 30 sec |
Peso |
Pausa 20 sec |
Avambracci con manubri con rotazione |
Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 10 sec |
Avambracci con manubri presa inversa 2 |
Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 10 sec |
Avambracci con manubri a martello |
Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 10 sec |
Curl alternato con manubri in piedi |
Serie 2 |
Rip. 15 |
Peso 2 kg |
Pausa 20 sec |
si possono utilizzare anche due bottiglie d'acqua come pesi. |
Curl comanubri a martello in piedi |
Serie 2 |
Rip. 15 |
Peso 2 kg |
Pausa 20 sec |
Crunch a terra mani sul petto |
Serie 4 |
Rip. 20 |
Peso |
Pausa 15 sec |
le serie sono suddivise in 2 crunch alti e 2 crunch bassi. |
Gambe al petto a terra |
Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 20 sec |
Dorsali |
Serie 3 |
Rip. 15 |
Peso |
Pausa 15 sec |
Obliqui con manubri |
Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 15 sec |
naturalmente dx e sx |
Squat senza peso |
Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 20 sec |
Affondi laterali con manubri |
Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 20 sec |
senza manubri. |
Affondi con manubri |
Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 20 sec |
senza manubri |
Croci su panca piana |
Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso 2 kg |
Pausa 20 sec |
se non avete la panca si può utilizzare qualsiasi superficie dura rialzata |
Panca piana con manubri |
Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso 2 kg |
Pausa 20 sec |
se non avete la panca si può utilizzare qualsiasi superficie dura rialzata |
sali e scendi |
Serie 2 |
Rip. 20 |
Peso |
Pausa 10 sec |
Sali e scendi ad un solo piede |
Serie 2 |
Rip. 15 |
Peso |
Pausa 20 sec |
naturalemente dx e sx |
Alzate laterali con manubri busto inclinato |
Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso 2 kg |
Pausa 20 sec |
Alzate frontali con manubri |
Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso 2 kg |
Pausa 20 sec |
French press manubrio alternato seduto |
Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso 2 kg |
Pausa 20 sec |
naturalmente dx e sx |
Flessioni a terra braccia strette |
Serie 2 |
Rip. 15 |
Peso |
Pausa 20 sec |
Plank |
Serie 1 |
Rip. 45 sec |
Peso |
Pausa |
addome |
Serie 1 |
Rip. 15 sec |
Peso |
Pausa |
DORSO |
Serie 1 |
Rip. 15 sec |
Peso |
Pausa |
Stretching per polpacci a terra singolo |
Serie 1 |
Rip. 15 sec |
Peso |
Pausa |
dx e sx |
Stretching per glutei a terra |
Serie 1 |
Rip. 15 sec |
Peso |
Pausa |
dx e sx |
Stretching per quadricipiti in piegati alternato |
Serie 1 |
Rip. 15 sec |
Peso |
Pausa |
dx e sx |
Stretching per quadricipiti alternato a terra |
Serie 1 |
Rip. 15 sec |
Peso |
Pausa |
dx e sx |
Stretching per femorali a terra |
Serie 1 |
Rip. 15 sec |
Peso |
Pausa |
dx e sx |
Stretching per femorali a terra singolo |
Serie 1 |
Rip. 15 sec |
Peso |
Pausa |
dx e sx |
Stretching per glutei seduto alternato |
Serie 1 |
Rip. 15 sec |
Peso |
Pausa |
dx e sx |
Stretching per pettorali alternato |
Serie 1 |
Rip. 15 sec |
Peso |
Pausa |
dx e sx |
Stretching per tricipiti singolo |
Serie 1 |
Rip. 15 sec |
Peso |
Pausa |
dx e sx |
Stretching per spalle etricipiti |
Serie 1 |
Rip. 15 sec |
Peso |
Pausa |
Stretching per dorsali in piedi |
Serie 1 |
Rip. 15 sec |
Peso |
Pausa |
dx e sx |