si inizia da 3 min poi successivamente si aumenta di 30 secondi ogni seduta d'allenamento fino ad arrivare al picco di 7 min.
es: lunedi 3 min primo allenamento
mercoledi 3.5 min secondo allenamento
etc.
ANDATURE
Slanci delle gambe e delle braccia
2
30 sec
10 sec
ANDATURE
Corsa ginocchia alte
2
30 sec
20 sec
skip alto
ANDATURE
Salto della corda
2
30 sec
20 sec
AVAMBRACCI
Avambracci con manubri con rotazione
2
10
10 sec
AVAMBRACCI
Avambracci con manubri presa inversa 2
2
10
10 sec
AVAMBRACCI
Avambracci con manubri a martello
2
10
10 sec
BICIPITI
Curl alternato con manubri in piedi
2
15
2 kg
20 sec
si possono utilizzare anche due bottiglie d'acqua come pesi.
BICIPITI
Curl comanubri a martello in piedi
2
15
2 kg
20 sec
ADDOMINALI
Crunch a terra mani sul petto
4
20
15 sec
le serie sono suddivise in 2 crunch alti e 2 crunch bassi.
ADDOMINALI
Gambe al petto a terra
2
10
20 sec
DORSALI
Dorsali
3
15
15 sec
FIANCHI
Obliqui con manubri
2
10
15 sec
naturalmente dx e sx
GAMBE
Squat senza peso
3
10
20 sec
GAMBE
Affondi laterali con manubri
2
10
20 sec
senza manubri.
GAMBE
Affondi con manubri
2
10
20 sec
senza manubri
PETTORALI
Croci su panca piana
2
10
2 kg
20 sec
se non avete la panca si può utilizzare qualsiasi superficie dura rialzata
PETTORALI
Panca piana con manubri
2
10
2 kg
20 sec
se non avete la panca si può utilizzare qualsiasi superficie dura rialzata