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 Schede condivise › Scheda Atleti Beach Volley

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  Serie Rip. Peso Pausa
 ANDATURE
 Riscaldamento Caviglie 1 15 sec
       
 ADDOMINALI
 Riscaldamento Ginocchia 1 15 sec
       
 ANDATURE
 Corsa 2 3 min 30 sec
si inizia da 3 min poi successivamente si aumenta di 30 secondi ogni seduta d'allenamento fino ad arrivare al picco di 7 min. es: lunedi 3 min primo allenamento mercoledi 3.5 min secondo allenamento etc.
       
 ANDATURE
 Slanci delle gambe e delle braccia 2 30 sec 10 sec
       
 ANDATURE
 Corsa ginocchia alte 2 30 sec 20 sec
skip alto
       
 ANDATURE
 Salto della corda 2 30 sec 20 sec
       
 AVAMBRACCI
 Avambracci con manubri con rotazione 2 10 10 sec
       
 AVAMBRACCI
 Avambracci con manubri presa inversa 2 2 10 10 sec
       
 AVAMBRACCI
 Avambracci con manubri a martello 2 10 10 sec
       
 BICIPITI
 Curl alternato con manubri in piedi 2 15 2 kg 20 sec
si possono utilizzare anche due bottiglie d'acqua come pesi.
       
 BICIPITI
 Curl comanubri a martello in piedi 2 15 2 kg 20 sec
       
 ADDOMINALI
 Crunch a terra mani sul petto 4 20 15 sec
le serie sono suddivise in 2 crunch alti e 2 crunch bassi.
       
 ADDOMINALI
 Gambe al petto a terra 2 10 20 sec
       
 DORSALI
 Dorsali 3 15 15 sec
       
 FIANCHI
 Obliqui con manubri 2 10 15 sec
naturalmente dx e sx
       
 GAMBE
 Squat senza peso 3 10 20 sec
       
 GAMBE
 Affondi laterali con manubri 2 10 20 sec
senza manubri.
       
 GAMBE
 Affondi con manubri 2 10 20 sec
senza manubri
       
 PETTORALI
 Croci su panca piana 2 10 2 kg 20 sec
se non avete la panca si può utilizzare qualsiasi superficie dura rialzata
       
 PETTORALI
 Panca piana con manubri 2 10 2 kg 20 sec
se non avete la panca si può utilizzare qualsiasi superficie dura rialzata
       
 POLPACCI
 sali e scendi 2 20 10 sec
       
 POLPACCI
 Sali e scendi ad un solo piede 2 15 20 sec
naturalemente dx e sx
       
 SPALLE
 Alzate laterali con manubri busto inclinato 2 10 2 kg 20 sec
       
 SPALLE
 Alzate frontali con manubri 2 10 2 kg 20 sec
       
 TRICIPITI
 French press manubrio alternato seduto 2 10 2 kg 20 sec
naturalmente dx e sx
       
 PETTORALI
 Flessioni a terra braccia strette 2 15 20 sec
       
 PETTORALI
 Plank 1 45 sec
       
 STRETCHING
 addome 1 15 sec
       
 STRETCHING
 DORSO 1 15 sec
       
 STRETCHING
 Stretching per polpacci a terra singolo 1 15 sec
dx e sx
       
 STRETCHING
 Stretching per glutei a terra 1 15 sec
dx e sx
       
 STRETCHING
 Stretching per quadricipiti in piegati alternato 1 15 sec
dx e sx
       
 STRETCHING
 Stretching per quadricipiti alternato a terra 1 15 sec
dx e sx
       
 STRETCHING
 Stretching per femorali a terra 1 15 sec
dx e sx
       
 STRETCHING
 Stretching per femorali a terra singolo 1 15 sec
dx e sx
       
 STRETCHING
 Stretching per glutei seduto alternato 1 15 sec
dx e sx
       
 STRETCHING
 Stretching per pettorali alternato 1 15 sec
dx e sx
       
 STRETCHING
 Stretching per tricipiti singolo 1 15 sec
dx e sx
       
 STRETCHING
 Stretching per spalle etricipiti 1 15 sec
       
 STRETCHING
 Stretching per dorsali in piedi 1 15 sec
dx e sx
       
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