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  Serie Rip. Peso Pausa
 ADDOMINALI
 Gambe al petto su panca inclinata 3 15 30
       
 ADDOMINALI
 Sollevamento busto e ginocchia am petto 3 15 30
       
 ADDOMINALI
 Sit-Up su panca inclinata 3 15 30
       
 GAMBE
 Leg curl in piedi 3 15 30
       
 GAMBE
 Leg extension isometrico 3 15 30
       
 GAMBE
 Aperture laterali incrociate al cavo 3 15 30
       
 GAMBE
 Adduttori schiena a terra 3 15 30
       
 POLPACCI
 Calf seduto con bilancere 3 15 30
       
 BICIPITI
 Curl al cavo basso in piedi 3 15 30
       
 BICIPITI
 Curl al cavo basso alla panca scott 3 15 30
       
 TRICIPITI
 Push down 3 15 30
       
 DORSALI
 Lat machine avanti presa larga 3 15 30
       
 DORSALI
 Lat machine dietro 3 15 30
       
 LOMBARI
 Stacco da terra con bilancere parziale 3 15 30
       
 LOMBARI
 Good morning a corpo libero 3 15 30
       
 PETTORALI
 Pectoral machine alternato 3 15 30
       
 PETTORALI
 Pectoral machine alternato
       
 PETTORALI
 Croce singola 3 15 30
       
 TRAPEZI
 Tirate al mento con elastico 3 15 30
       
 SPALLE
 Alzate frontali con bilancere 3 15 30
       
 STRETCHING
 Stretching per pettorali e trapezi 1 1
       
 STRETCHING
 Stretching per dorsali al lat machine 1 1
       
 STRETCHING
 Stretching per tricipiti singolo 1 1
       
 STRETCHING
 Stretching per schiena e glutei seduto 1 1
       
 STRETCHING
 Stretching per spalle etricipiti 1 1
       
 STRETCHING
 Stretching per quadricipiti in piedi singolo 1 1
       
 STRETCHING
 Stretching per il collo 1 1
       
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