ALLENAMENTO BASE
ANDATURE
| Camminata |
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| Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
| 15 minuti di camminata a velocità lievemente sostenuta. | |||
| Cyclette |
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| Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
| 15 minuti cyclette | |||
| Corsa ginocchia alte |
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| Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
| 5 minuti camminata a ginocchia alte | |||
| Obliqui mani sui fianchi alternato |
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| Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa |
| Twister con bastone in piedi |
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| Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
| 20 torsioni del busto posizione eretta | |||
| Distensione gambe alternato |
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| Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa |
| Posizione di partenza: Gomiti in appoggio, gambe flesse con pianta del piede poggiata a terra. Esecuzione: Distendere la gamba destra mantenendola a 15cm dal suolo, fletterla al petto e poggiare nuovamente il piede a terra. Ripetere con la gamba sinistra | |||
| Adduttori schiena a terra |
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| Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa |
| Unire e divaricare le gambe in posizione sdraiata | |||
| Croci su panca piana |
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| Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso 0,5 kg |
Pausa |
| Utilizzare 2 pesi leggeri, ad esempio due bottigliette d'acqua. | |||
| Squat senza peso |
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| Serie 2 |
Rip. 5 |
Peso 0 |
Pausa 60s |
| Stretching per femorali in piedi |
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| Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
| in posizione per 20 secondi. 3 volte. | |||
| Stretching per glutei a terra |
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| Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
| 20 secondi per gamba. 2 volte | |||
| Stretching per il collo distesi |
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| Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
| 20 secondi in posizione. 2 volte | |||
| Stretching per il collo |
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| Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
| 20 secondi a destra e 20 secondi a sinistra | |||
| Stretching per glutei a terra |
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| Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
| 20 secondi. 2 volte | |||
| Stretching per femorali a terra singolo |
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| Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
| 20 secondi per gamba | |||
| Stretching per tricipiti singolo |
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| Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
| 20 secondi a dx e 20 secondi a sx | |||
| Stretching per dorsali a terra |
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| Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
| 20 secondi | |||