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  Serie Rip. Peso Pausa
 ANDATURE
 Camminata
15 minuti di camminata a velocità lievemente sostenuta.
       
 CARDIO FITNESS
 Cyclette
15 minuti cyclette
       
 ANDATURE
 Corsa ginocchia alte
5 minuti camminata a ginocchia alte
       
 FIANCHI
 Obliqui mani sui fianchi alternato 3 10
       
 FIANCHI
 Twister con bastone in piedi
20 torsioni del busto posizione eretta
       
 ADDOMINALI
 Distensione gambe alternato 3 10
Posizione di partenza: Gomiti in appoggio, gambe flesse con pianta del piede poggiata a terra. Esecuzione: Distendere la gamba destra mantenendola a 15cm dal suolo, fletterla al petto e poggiare nuovamente il piede a terra. Ripetere con la gamba sinistra
       
 GAMBE
 Adduttori schiena a terra 3 10
Unire e divaricare le gambe in posizione sdraiata
       
 PETTORALI
 Croci su panca piana 2 10 0,5 kg
Utilizzare 2 pesi leggeri, ad esempio due bottigliette d'acqua.
       
 GAMBE
 Squat senza peso 2 5 0 60s
       
 STRETCHING
 Stretching per femorali in piedi
in posizione per 20 secondi. 3 volte.
       
 STRETCHING
 Stretching per glutei a terra
20 secondi per gamba. 2 volte
       
 STRETCHING
 Stretching per il collo distesi
20 secondi in posizione. 2 volte
       
 STRETCHING
 Stretching per il collo
20 secondi a destra e 20 secondi a sinistra
       
 STRETCHING
 Stretching per glutei a terra
20 secondi. 2 volte
       
 STRETCHING
 Stretching per femorali a terra singolo
20 secondi per gamba
       
 STRETCHING
 Stretching per tricipiti singolo
20 secondi a dx e 20 secondi a sx
       
 STRETCHING
 Stretching per dorsali a terra
20 secondi
       
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