ALLENAMENTO 1° GIORNO
PETTORALI
| Panca piana con bilancere |
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| Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 1' |
| esercizio piramidale(calo delle ripetizioni ed aumento del peso); (2 set di riscaldamento). distendersi sulla panca, con la schiena ben aderente allo schienale ed impugnare il bilanciere e/o i manubri con i palmi delle mani rivolti in avanti. Da questa posizione, effettuare delle distensioni verso l'alto, attendere 2-3 secondi e riportare le braccia verso il basso, in prossimità dello sterno. Una corretta esecuzione dell’esercizio prevede che l’avambraccio risulti perpendicolare al bilanciere e/o ai manubri, con tutto il dorso che poggia sulla panca, regione lombare inclusa. RESPIRAZIONE: Effettuare l’espirazione durante la distensione, inspirare durante la fase discendente del bilanciere. IMPUGNATURA DEL BILANCIERE: In caso di impugnatura stretta o inversa, si ottiene una contrazione dei muscoli tricipiti piuttosto consistente. Un'impugnatura larga, invece, enfatizza il carico sulla parte esterna dei Pettorali. | |||
| Panca piana con bilancere |
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| Serie 3 |
Rip. 8 |
Peso + |
Pausa 1' |
| Panca piana con bilancere |
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| Serie 3 |
Rip. 6 |
Peso ++ |
Pausa 1' |
| recupero: 1' tra le serie e 2' tra gli esercizi | |||
| Panca inclinata con manubri |
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| Serie 3 |
Rip. 8 |
Peso |
Pausa 1' |
| inclinazione panca 30° recupero 2' prima dell'esercizio successivo. Distendersi sulla panca inclinata, appoggiando spalle , glutei e piedi saldamente a terra. Dopo una profonda inspirazione abbassare i manubri al petto, ad altezza delle spalle Sollevare i manubri in alto fino alla quasi completa distensione delle braccia, espirando. Nella fase più alta del movimento cercate di avvicinare i manubri l'uno all'altro. Tornate letamente nella posizione di partenza inspirando | |||
| Croci su panca inclinata |
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| Serie 2 |
Rip. 12 |
Peso |
Pausa 1' |
| inclinazione panca 30°. recupero 2'. Distesi su una panca inclinata (dai 30° ai 45°) , assicurarsi che le spalle ed i glutei siano bene in contatto con la superficie della panca per avere una corretta posizione della schiena, espandere bene il torace avvicinando le spalle indietro l'una verso l'altra. Estendere le braccia sopra le spalle fino a portare i manubri in alto con le braccia parallele. Esecuzione dell'esercizio • Inspirare ed iniziare il movimento di discesa (fase eccentrica) Durante l'esercizio assicurasi di mantenere le spalle indietro aderenti alla superficie della panca. • Il movimento di discesa deve essere compiuto lentamente ed in maniera controllata seguendo un ampio arco fino a quando le mani raggiungono l'altezza delle spalle. Al termine della discesa le braccia formano un angolo di 70°-80° con i fianchi, Il braccio e l'avambraccio formano un angolo maggiore di 90° e le nocche delle mani guardano verso il pavimento. Tenere a mente che per eseguire correttamente l'esercizio occorre concentrarsi per cercare di non piegare eccessivamente il gomito, il movimento deve essere a carico quasi esclusivamente della spalla. • Durante la fase di risalita (fase concentrica) contrarre i muscoli pettorali ed espirare, mantenere sempre una traiettoria che forma un ampio arco per far risalire i manubri. Quando la verticale dei gomiti raggiunge le spalle si attua una rotazione interna delle spalle fino a che i manubri non arrivano l'uno di fronte all'altro. • Nella posizione finale, quando le braccia sono estese verso l'alto i mignoli della mano sono più alti rispetto al pollice. Arrivati alla fine del movimento mantenere la contrazione per un paio di secondi prima di riniziare la fase di discesa. • Assicurarsi di mantenere i gomiti leggermente piegati durante tutto l'esercizio per prevenire un eccessivo stress a carico dei tendini del muscolo bicipite. | |||
| Alzate laterali con manubri busto inclinato |
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| Serie 3 |
Rip. 12 |
Peso |
Pausa 1' |
| esercizio piramidale (calo delle ripetizioni ed aumento del peso) | |||
| Alzate laterali con manubri busto inclinato |
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| Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso + |
Pausa 1' |
| Alzate laterali con manubri busto inclinato |
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| Serie 3 |
Rip. 8 |
Peso ++ |
Pausa 1' |
| recupero 2' per esercizio successivo | |||
| Lento avanti con bilanciere( in piedi/seduti) |
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| Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 1' |
| posizione di partenza vede l'atleta seduto su una panca inclinata a circa 75°, con la schiena nella sua posizione di forza le gambe divaricate ed i piedi saldamente appoggiati al terreno dietro le ginocchia per favorire il mantenimento delle tre curve naturali della schiena e per reggere più efficacemente il peso. I gomiti sono flessi, i polsi dritti e le spalle sono addotte ed extraruotate in modo che gomito, polso e bilanciere siano esattamente sul piano verticale da una visione di lato. Il bilanciere è appoggiato sulla parte alta dello sterno o sulle clavicole oltre che sulle mani che lo afferrano ad una distanza variabile, ma sempre superiore a quella tra le spalle. L'esecuzione consiste nello spingere il bilanciere verso l'alto sul piano verticale su cui giaceva prima di iniziare, cercando quindi di tracciare un segmento di linea retta. Durante la spinta, le spalle si flettono sul piano sagittale e si abducono sul piano longitudinale, mentre i gomiti si estendono e le scapole iniziano a ruotare verso l'alto quando i gomiti si trovano all'altezza delle spalle o poco più in alto. L'esecuzione termina con la completa estensione dei gomiti. Durante tutta l'esecuzione dell'esercizio è consigliabile scaricare parte del peso sui piedi. Questo è l'esercizio base di distensione sopra la nuca e la corretta esecuzione richiede una buona mobilità della spalla.La schiena deve rimanere sempre nella sua posizione di forza. Le ginocchia in partenza non devono mai essere completamente estese. Scaricare parte del peso sugli arti inferiori. I piedi non si devono mai staccare da terra. La presa richiede obbligatoriamente anche l'utilizzo del pollice. Polsi dritti. Da una visione laterale, gomiti, polsi e bilanciere devono essere allineati sul piano longitudinale. Il movimento del bilanciere deve tracciare un segmento di retta perfettamente verticale. Con una presa stretta la possibilità di discesa è massima ed assicura il coinvolgimento del sovraspinato come abduttore della spalla che avviene solo nei primi gradi del movimento. Man mano che si allarga la presa, si accorcia il range di movimento sia in allungamento che in accorciamento a livello di spalla e gomito, ma si mettono gli estensori del gomito in posizione più agevole. | |||
| French press con bilancere |
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| Serie 3 |
Rip. 8 |
Peso |
Pausa 1' |
| Stesi sulla panca, afferrare il bilanciere con le braccia stese sopra il petto. Utilizzare una presa stretta, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. La distanza tra le mani dev’essere di circa 15cm. Piegare i gomiti e abbassare il bilanciere fino a toccare la testa. Spingere il bilanciere in alto fino a che i gomiti lo permettono. Tornare lentamente alla posizione iniziale.recupero di 2' per esercizio successivo | |||
| French press con manubrio su panca inclinata |
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| Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 1' |