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  Serie Rip. Peso Pausa
 GAMBE
 Hack squat isometrico 3 15 60’
       
 GAMBE
 Pressa inclinata gambe aperte 4 12 20 60’
       
 GAMBE
 Leg extension 3 8 15-20 60’
Da alternare con affondi 8x
       
 GAMBE
 Abduttori 3 15 25 60’
       
 GAMBE
 Adduttori 3 15 25 60’
       
 GLUTEI
 Slanci posteriori in piedi 4 per gamba 12 7,5 60
Ai cavi
       
 GAMBE
 Squat orizzontale alla macchina 4 12 60
Hip trust alla macchina
       
 ADDOMINALI
 Rotazione busto a terra gambe piegate alla sbarra 3 15 4/6 60’
Ginocchia al petto con palla medica + distensione totale
       
 ADDOMINALI
 Crunch a terra con torsione 3 20 4/6 60
Russian twist con palla medica
       
 LOMBARI
 Hiperenstensioni con peso aggiuntivo 3 15 10 60’
       
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