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  Serie Rip. Peso Pausa
 PETTORALI
 Panca piana con manubri 3 12 5 60
       
 SPALLE
 Lento con manubri 3 12 5 60
       
 SPALLE
 Alzate laterali con manubri seduto 3 12 5 60
       
 BICIPITI
 Curl al cavo basso in piedi 3 12 15 60
       
 BICIPITI
 Curl alla panca scott macchina 3 12 60
       
 GLUTEI
 Standing gluteus 3 per gamba 15 15 60
       
 GAMBE
 Pressa orizzontale piedi in basso 4 12 60
Hip trust machine
       
 ADDOMINALI
 Leg raises ginocchia piegate 3 15 30
       
 ADDOMINALI
 Crunch alla panca per iperestensioni 3 15 30
       
 FIANCHI
 Obliqui a terra 3 10 per lato 30
Plank laterale
       
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