DIMAGRIMENTO E TONIFICAZIONE IN SALA - ALLENAMENTO MULTIFREQUENZIALE A CIRCUITO PER PAPAGNI FRANCESCA
CARDIO FITNESS
Tapisroulant |
Serie |
Rip. 1 |
Peso |
Pausa 1 min. |
15 minuti: velocità 5.6 - pendenza 6.0 5 minuti: velocità 5.0 - pendenza 3.0 |
Alzate laterali con manubri seduto |
Serie 4 |
Rip. 12 |
Peso 2 kg |
Pausa 10 sec. |
Eseguibile anche in posizione eretta, gambe appena divaricate, leggermente flesse. |
Lento con manubri |
Serie 4 |
Rip. 12 |
Peso 2 kg |
Pausa 10 sec. |
Eseguibile anche in posizione eretta. Gambe leggermente divaricate e flesse. Addome sempre contratto! |
Alzate frontali con manubri |
Serie 4 |
Rip. 12 |
Peso 2 kg |
Pausa 10 sec. |
Attenzione alla posizione dei polsi al salire. Addome sempre contratto. Ginocchia lievemente flesse. |
Curl comanubri a martello in piedi |
Serie 4 |
Rip. 12 |
Peso 4 kg |
Pausa 10 sec. |
Attenzione alla postura durante l'esecuzione! Addominale sempre in contrazione. |
French press con manubrio seduto |
Serie 6 |
Rip. 12 |
Peso 2,5 kg |
Pausa 10 sec. |
Utilizzare come manubrio preferibilmente un disco da 2,5 kg. |
Chest press |
Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso 10 kg |
Pausa 20 sec. |
Se non disponibile, utilizzare manubri da 2 kg simulando lo stesso movimento, in posizione eretta. Variazione serie: 4x12. |
Lat machine dietro |
Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso 20 kg |
Pausa 20 sec. |
Presa larga. Scendere e salire lentamente fino alla spalla con l'attrezzo. Attenzione al collo. |
Pulley basso alternato |
Serie 3 |
Rip. 10 |
Peso 20 kg |
Pausa 20 sec. |
Attenzione alla postura! |
Step alla macchina |
Serie |
Rip. 1 |
Peso |
Pausa 2 min. |
Ellittica: 20 minuti, velocità L-4 |
Squat senza peso |
Serie 6 |
Rip. 12 |
Peso |
Pausa 10 sec. |
Non stendere i quadricipiti, bacino lievemente in avanti, stringere i glutei al massimo dell'intensità. Preferibilmente piedi verso l'esterno, gambe molto divaricate. |
Affondi con manubri |
Serie 8 |
Rip. 12 |
Peso 1 kg |
Pausa 10 sec. |
Eseguire 5 serie di affondi all'indietro, allungando bene la gamba e sollevando il ginocchio verso l'addome al ritorno. Eseguire 3 serie di affondi in avanti, preferibilmente impostando le gambe a larghezza spalle. |
Slanci posteriori in piedi |
Serie 6 |
Rip. 12 |
Peso |
Pausa 10 sec. |
Prestare particolare attenzione durante lo slancio della gamba all'indietro. |
Calci indietro |
Serie 3 |
Rip. 12 |
Peso |
Pausa 10 sec. |
Attenzione alla postura del tronco durante l'esercizio. Braccia tese, alzare ed abbassare la testa in coordinazione con gli slanci per una maggiore efficacia multifrequenziale dell'esercizio. |
Crunch mani lungo il corpo |
Serie 4 |
Rip. 12 |
Peso |
Pausa 10 sec. |
Attenzione alla posizione del collo durante l'esercizio. A salire, sempre fuori l'aria per evitare contratture addominali. |
Crunch gambe sospese |
Serie 4 |
Rip. 12 |
Peso |
Pausa 30 sec. |
Eseguire 2 serie a gambe strette, da centro a favore. E in più, 2 serie a gambe divaricate. |
Rotazione busto a terra gambe tese |
Serie 2 |
Rip. 4 |
Peso |
Pausa no |
Eseguire l'esercizio base in isometria, contando 5 secondi per lato. |
Stretching per glutei a terra |
Serie 2 |
Rip. 4 |
Peso |
Pausa |
Stretching per pettorali alternato |
Serie 2 |
Rip. 4 |
Peso |
Pausa |
Stretching per tricipiti singolo |
Serie 2 |
Rip. 4 |
Peso |
Pausa |
Stretching per femorali in piedi |
Serie 2 |
Rip. 4 |
Peso |
Pausa |
Stretching per quadricipiti in piegati alternato |
Serie 2 |
Rip. 4 |
Peso |
Pausa |
Tapisroulant |
Serie 1 |
Rip. |
Peso |
Pausa |
Defaticamento finale: 8 minuti: velocità 5.3 - pendenza 3.0 |
Cyclette seduti |
Serie 1 |
Rip. |
Peso |
Pausa |
Defaticamento finale per ricircolo venoso: 3 minuti a L-3 |