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  Serie Rip. Peso Pausa
 Panca piana con bilancere 3 10+2/8+2/6+2 27-27/30-30/32-32 1 minuto finita una serie/2 minuti finito l'esercizio
       
 Panca inclinata con bilancere 4 10/8/6/4 22-22/24-24/26-26/28-28 30 secondi dopo ogni serie/ 1 minuto a fine esercizio
       
 Cross over ai cavi bassi 3 10/8/6 30 secondi dopo ogni serie/ 1 minuto a fine esercizio
       
 Step machine
5 minuti
       
 Curl con bilancere alla panca scott 3 10+2/8+2/6+2 10-10/12-12/14-14 o 15-15 1 minuto finita una serie/2 minuti finito l'esercizio
       
 Curl comanubri a martello in piedi 3 10/8/6 12/14/16 30 secondi dopo ogni serie/ 1 minuto a fine esercizio
       
 Tapisroulant
5 minuti velocità costante 9.0
       
 Abdominal Machine 3 30/25/20 15/20/25 30 secondi dopo ogni serie/ 1 minuto a fine esercizio
       
 Crunch alla panca cramping 4 35
       
 Crunch mani lungo il corpo 2 30
       
 Leg raises ginocchia piegate 3 20
       
 Lat machine avanti presa larga 3 10+2/8+2/6+2 60/70/75 1 minuto finita una serie/2 minuti finito l'esercizio
       
 Hammer machine movimento completo 4 10/8/6/4 40/50/55/60 30 secondi dopo ogni serie/ 1 minuto a fine esercizio
       
 Rematore con manubrio 4 10/8/6/4 14/16/18/20 30 secondi dopo ogni serie/ 1 minuto a fine esercizio
       
 Tapisroulant
5 minuti velocità costante 9.0
       
 French press con bilancere 3 10+2/8+2/6+2 10-10/12-12/14-14 o 15-15 1 minuto finita una serie/2 minuti finito l'esercizio
       
 Push down al cavo alto alternato 3 10/8/6/4 30 secondi dopo ogni serie/ 1 minuto a fine esercizio
       
 Tapisroulant
6 minuti in particolare: 2 minuti a velocita 9.0 / 1 minuto a velocita 10.0 /1 minuto a velocita 5.0 / 1.30 minuti a velocita 11.0/0,30 secondi a velocità 4.0
       
 Squat libero 3 12+2/10+2/8+2 20-20/25-25/30-30 1 minuto finita una serie/2 minuti finito l'esercizio
       
 Leg extension isometrico 4 10/8/6/4 30 secondi dopo ogni serie/ 1 minuto a fine esercizio
       
 Standing gluteus 3 12/12/12 30 secondi dopo ogni serie/ 1 minuto a fine esercizio
       
 Calf in piedi 3 10/10/10 30 secondi dopo ogni serie/ 1 minuto a fine esercizio
       
 Cyclette
5 minuti
       
 Lento avanti con bilancere 3 10+2/8+2/6+2 12-12/14-14/16-16 1 minuto finita una serie/2 minuti finito l'esercizio
da farlo al multipower (il peso lo puoi aumentare)
       
 Alzate frontali con manubri 3 10/8/6/4 10/12/14 30 secondi dopo ogni serie/ 1 minuto a fine esercizio
       
 Titate al mento 2 12/12
       
 Tapisroulant
       
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