SCHEDA ALLENAMENTO DI TIPO STRIPPING LUNEDI-MERCOLEDÌ-VENERDÌ

PETTORALI
Panca piana con bilancere
Serie
3 		 Rip.
10+2/8+2/6+2 		 Peso
27-27/30-30/32-32 		 Pausa
1 minuto finita una serie/2 minuti finito l'esercizio  
 
PETTORALI
Panca inclinata con bilancere
Serie
4 		 Rip.
10/8/6/4 		 Peso
22-22/24-24/26-26/28-28 		 Pausa
30 secondi dopo ogni serie/ 1 minuto a fine esercizio 
 
PETTORALI
Cross over ai cavi bassi
Serie
3 		 Rip.
10/8/6 		 Peso
 		 Pausa
30 secondi dopo ogni serie/ 1 minuto a fine esercizio 
 
CARDIO FITNESS
Step machine
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
5 minuti  
BICIPITI
Curl con bilancere alla panca scott
Serie
3 		 Rip.
10+2/8+2/6+2 		 Peso
10-10/12-12/14-14 o 15-15 		 Pausa
1 minuto finita una serie/2 minuti finito l'esercizio  
 
BICIPITI
Curl comanubri a martello in piedi
Serie
3 		 Rip.
10/8/6 		 Peso
12/14/16 		 Pausa
30 secondi dopo ogni serie/ 1 minuto a fine esercizio 
 
CARDIO FITNESS
Tapisroulant
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
5 minuti velocità costante 9.0 
ADDOMINALI
Abdominal Machine
Serie
3 		 Rip.
30/25/20 		 Peso
15/20/25 		 Pausa
30 secondi dopo ogni serie/ 1 minuto a fine esercizio 
 
ADDOMINALI
Crunch alla panca cramping
Serie
4 		 Rip.
35 		 Peso
 		 Pausa
 
 
ADDOMINALI
Crunch mani lungo il corpo
Serie
2 		 Rip.
30 		 Peso
 		 Pausa
 
 
ADDOMINALI
Leg raises ginocchia piegate
Serie
3 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
 
 
DORSALI
Lat machine avanti presa larga
Serie
3 		 Rip.
10+2/8+2/6+2 		 Peso
60/70/75 		 Pausa
1 minuto finita una serie/2 minuti finito l'esercizio  
 
DORSALI
Hammer machine movimento completo
Serie
4 		 Rip.
10/8/6/4 		 Peso
40/50/55/60 		 Pausa
30 secondi dopo ogni serie/ 1 minuto a fine esercizio 
 
DORSALI
Rematore con manubrio
Serie
4 		 Rip.
10/8/6/4 		 Peso
14/16/18/20 		 Pausa
30 secondi dopo ogni serie/ 1 minuto a fine esercizio 
 
CARDIO FITNESS
Tapisroulant
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
5 minuti velocità costante 9.0 
TRICIPITI
French press con bilancere
Serie
3 		 Rip.
10+2/8+2/6+2 		 Peso
10-10/12-12/14-14 o 15-15 		 Pausa
1 minuto finita una serie/2 minuti finito l'esercizio  
 
TRICIPITI
Push down al cavo alto alternato
Serie
3 		 Rip.
10/8/6/4 		 Peso
 		 Pausa
30 secondi dopo ogni serie/ 1 minuto a fine esercizio 
 
CARDIO FITNESS
Tapisroulant
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
6 minuti in particolare: 2 minuti a velocita 9.0 / 1 minuto a velocita 10.0 /1 minuto a velocita 5.0 / 1.30 minuti a velocita 11.0/0,30 secondi a velocità 4.0 
GAMBE
Squat libero
Serie
3 		 Rip.
12+2/10+2/8+2 		 Peso
20-20/25-25/30-30 		 Pausa
1 minuto finita una serie/2 minuti finito l'esercizio  
 
GAMBE
Leg extension isometrico
Serie
4 		 Rip.
10/8/6/4 		 Peso
 		 Pausa
30 secondi dopo ogni serie/ 1 minuto a fine esercizio 
 
GLUTEI
Standing gluteus
Serie
3 		 Rip.
12/12/12 		 Peso
 		 Pausa
30 secondi dopo ogni serie/ 1 minuto a fine esercizio 
 
POLPACCI
Calf in piedi
Serie
3 		 Rip.
10/10/10 		 Peso
 		 Pausa
30 secondi dopo ogni serie/ 1 minuto a fine esercizio 
 
CARDIO FITNESS
Cyclette
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
5 minuti 
SPALLE
Lento avanti con bilancere
Serie
3 		 Rip.
10+2/8+2/6+2 		 Peso
12-12/14-14/16-16 		 Pausa
1 minuto finita una serie/2 minuti finito l'esercizio  
da farlo al multipower (il peso lo puoi aumentare) 
SPALLE
Alzate frontali con manubri
Serie
3 		 Rip.
10/8/6/4 		 Peso
10/12/14 		 Pausa
30 secondi dopo ogni serie/ 1 minuto a fine esercizio 
 
TRAPEZI
Titate al mento
Serie
2 		 Rip.
12/12 		 Peso
 		 Pausa
 
 
CARDIO FITNESS
Tapisroulant
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa