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  Serie Rip. Peso Pausa
 ADDOMINALI
 Crunch con sollevamento gamba e rotazione alternata. 3 10
       
 ADDOMINALI
 Divaricata inversa a terra 3 10
       
 ADDOMINALI
 Distensione gambe alternato 2 10
       
 ADDOMINALI
 Crunch a terra mani dietro la testa 3 10
       
 GAMBE
 Aperture laterali con cavigliere 3 10
       
 GAMBE
 Affondi laterali con manubri 3 10
Se non hai i manubri bastano dei piccoli pesi
       
 GAMBE
 Adduttori schiena a terra 2 10
       
 GLUTEI
 Calci laterali mani a terra 3 10
       
 GLUTEI
 Slanci laterali gambe tese 2 10
       
 GLUTEI
 Slanci laterali mani a terra 2 10
       
 GLUTEI
 Calci indietro 3 10
       
 PETTORALI
 Flessioni a terra braccia strette 2 10
       
 PETTORALI
 Flessioni in ginocchio 3 10
       
 PETTORALI
 Flessioni a terra 2 10
       
 SPALLE
 Alzate frontali con manubrio 3 10
Se non hai dei manubri bastano anche dei piccoli pesi
       
 SPALLE
 Alzate posteriori con manubri 3 10
Se non hai dei manubri bastano anche dei piccoli pesi
       
 LOMBARI
 Good morning a corpo libero 2 10
       
 FIANCHI
 Obliqui mani sui fianchi alternato 3 10
       
 LOMBARI
 Hiperenstensioni a terra 2 10
       
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