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  Serie Rip. Peso Pausa
 PETTORALI
 Panca piana con bilancere 3
REP 3X4 2X6
       
 PETTORALI
 Panca inclinata con manubri 1.30
REP 4X8
       
 PETTORALI
 Parallele 1
REP 4XCEDIMENTO (CON ZAVORRA O ELASTICO)
       
 PETTORALI
 Croci ai cavi 1.30
REP 4X10
       
 PETTORALI
 Spinte su panca declinata 1.30
REP 4X8
       
 ADDOMINALI
 Crunch gambe sospese
       
 ADDOMINALI
 Rotazione busto a terra gambe piegate
       
 ADDOMINALI
 Crunch inverso su panca piana
       
 LOMBARI
 Stacco da terra con bilancere 3
REP 3X4 2X6
       
 DORSALI
 Sbarra dietro 1.30
REP 4X10 (CON ZAVORRA O ELASTICO)
       
 DORSALI
 Pulley basso orizzontale presa larga 1.30
REP 4X8
       
 DORSALI
 Lat machine presa stretta 1.30
REP 4X10
       
 DORSALI
 Rematore con manubrio 1.30
REP 4X10 REST 20 SECONDI
       
 TRAPEZI
 Scrollate con manubri 1
REP 3X15
       
 POLPACCI
 Calf in piedi al multypower 1.30
REP 4XCEDIMENTO
       
 GAMBE
 Squat al multypower 3
REP 3X4 2X6
       
 GAMBE
 Affondi con bilancere 1.30
ALLA MULTIPOWER AFFONDI BULGARI REP 4X8
       
 GAMBE
 Leg curl 1.30
REP 4X10 REST
       
 GAMBE
 Adduttori 1
REP 4X10 REST 20 SECONDI
       
 GAMBE
 Abduttori 1
REP 4X10 REST 20 SECONDI
       
 ADDOMINALI
 Crunch gambe sospese
       
 ADDOMINALI
 Rotazione busto a terra gambe piegate
       
 ADDOMINALI
 Crunch inverso su panca piana
       
 SPALLE
 Lento avanti con bilancere 2
MILITARY REP 4X10
       
 SPALLE
 Lento con manubri 1.30
REP 4X8
       
 SPALLE
 Alzate laterali con manubri busto inclinato 1
REP 4X10
       
 SPALLE
 Alzate posteriori con manubri 1.30
ALZATE AI CAVI 3X15 REST 20 SECONDI
       
 LOMBARI
 Hiperenstensioni con peso aggiuntivo 1.30
REP 4X15
       
 POLPACCI
 Calf in piedi al multypower 1.30
REP 4XCEDIMENTO
       
 BICIPITI
 Curl con bilancere curvo all panca scott in piedi 1.30
REP 4X10
       
 BICIPITI
 Curl al cavo basso in piedi 1
REP 3X15
       
 BICIPITI
 Curl alternato con manubri in piedi 1.30
REP 4X8
       
 TRICIPITI
 French press con bilancere 1.30
REP 4X10
       
 TRICIPITI
 French press con manubri 1
REP 3X15
       
 TRICIPITI
 Push down al cavo alto alternato 1.30
4X10
       
 ADDOMINALI
 Crunch gambe in alto
       
 ADDOMINALI
 Rotazione busto a terra gambe piegate
       
 ADDOMINALI
 Crunch inverso su panca piana
       
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