A/B DONNA 1 GIORNO ATI SUP 1 GIORNO ARTI INF 2

CARDIO FITNESS
Step machine
Serie
 		 Rip.
10 min 		 Peso
 		 Pausa
 
1° giorno riscaldamento  
ADDOMINALI
PLANK
Serie
3 		 Rip.
40sec 		 Peso
 		 Pausa
30'secondi 
 
GAMBE
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1 min 
10 per gamba 
GAMBE
Sumo squat
Serie
4 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
1'30'' 
 
GAMBE
Affondi bulgari
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1 miv 
 
GLUTEI
HIP TRUST
Serie
4 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
1'30'' 
 
GLUTEI
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1 min 
 
ADDOMINALI
MOUNTAIN CLIMBERS
Serie
3 		 Rip.
30 sec 		 Peso
 		 Pausa
30 sec 
 
CARDIO FITNESS
Tapisroulant
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
10 minuti defaticamento 
CARDIO FITNESS
Tapisroulant
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
2° girono riscaldaento 10 minuti 
SPALLE
Lento con manubri
Serie
4 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
1 min 
 
SPALLE
Alzate laterali in piedi
Serie
4 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
1'00 
 
DORSALI
Lat machine avanti presa larga
Serie
4 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
1'00 
 
DORSALI
Rematore con bilancere
Serie
3 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
1'30'' 
 
PETTORALI
Flessioni in ginocchio
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1'00 
 
TRICIPITI
Manubrio dietro nuca
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1'00 
 
BICIPITI
Curl alternato con manubri in piedi
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1'00 
 
ADDOMINALI
Crunch mani lungo il corpo
Serie
3 		 Rip.
30sec 		 Peso
 		 Pausa
30'secondi 
 
ADDOMINALI
Crunch inverso su panca piana
Serie
3 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
30'secondi 
 
CARDIO FITNESS
Cyclette
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
defaticamento 10 min