ALLENAMENTO 2

ANDATURE
Pliometria
Serie
 		 Rip.
5' 		 Peso
 		 Pausa
 
No pliomentria Sali/ scendi su sgabello 
ANDATURE
Pliometria
Serie
3 		 Rip.
40 		 Peso
 		 Pausa
40'' 
balzi in avanti piedi paralleli  
FIANCHI
Obliqui con manubri
Serie
3 		 Rip.
15 		 Peso
3+3 		 Pausa
40'' 
Variare il peso anche con 4 kg  
GLUTEI
Aperture laterali mani a terra ginocchia piegate
Serie
3 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
40'' 
Lavora anche con l'addome contraendolo e tenendo il busto dritto evitando di inarcare la schiena durante li slanci  
GLUTEI
Slanci posteriori in piedi
Serie
3 		 Rip.
40 		 Peso
 		 Pausa
40'' 
slanci posteriori + slanci laterali  
GAMBE
Aperture laterali con cavigliere
Serie
3 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
40'' 
anche senza cavigliere o variante con elastico Leggero  
ELASTICO
Squat
Serie
3 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
1' 
con elastico  
GAMBE
Squat a gambe aperte
Serie
3 		 Rip.
12 		 Peso
4  		 Pausa
1' 
SUMO SQUAT Variare il peso con 6  
ELASTICO
Row - Seated
Serie
4 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
1' 
Rematore con elastico  
ELASTICO
Lateral Deltoid Raise
Serie
4 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
1' 
alzate laterali con elastico (sotto i piedi)  
TRAPEZI
Tirate al mento con elastico
Serie
3 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
1'