MASSA - PRINCIPIANTE

CARDIO FITNESS
Cyclette
Serie
1 		 Rip.
3' 		 Peso
 		 Pausa
 
Dopo anche Cyclette per braccia 1x 3' 
ADDOMINALI
Crunch gambe sospese
Serie
3 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
90 
Crunch Doppio: OK 
ADDOMINALI
Crunch inverso su panca piana
Serie
3 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
90 
con Fitball 
FIANCHI
Obliqui con manubri
Serie
3 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
90 
Tenuta sui Gomiti: OK (3x max tempo) 
ANDATURE
Corsa
Serie
1 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
FINE RISCALDAMENTO 
PETTORALI
Panca al multipower
Serie
4 		 Rip.
12-10-8-8 		 Peso
 		 Pausa
90 
 
PETTORALI
Pectoral machine alternato
Serie
4 		 Rip.
15-12-10-10 		 Peso
 		 Pausa
90 
NON alternato 
PETTORALI
Panca inclinata al peck-deck
Serie
4 		 Rip.
12-10-8-8 		 Peso
 		 Pausa
90 
Panca Inclinata Multi-Power: OK 
TRICIPITI
Push down con corda
Serie
4 		 Rip.
15-12-10-10 		 Peso
 		 Pausa
90 
 
TRICIPITI
Trazioni al cavo alto per tricipiti
Serie
4 		 Rip.
15-12-10-10 		 Peso
 		 Pausa
90 
 
PETTORALI
Flessioni a terra
Serie
3 		 Rip.
max 		 Peso
 		 Pausa
90 
 
STRETCHING
Stretching per spalle etricipiti
Serie
1 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
FINE PRIMO GIORNO 
DORSALI
Lat machine avanti presa larga
Serie
4 		 Rip.
12-10-8-8 		 Peso
 		 Pausa
90 
 
DORSALI
Pulley basso stretto
Serie
4 		 Rip.
12-10-8-8 		 Peso
 		 Pausa
90 
 
DORSALI
Lat machine inversa presa in supinazione
Serie
4 		 Rip.
12-10-8-8 		 Peso
 		 Pausa
90 
 
BICIPITI
Curl alternato con manubri in piedi
Serie
4 		 Rip.
15-12-10-10 		 Peso
 		 Pausa
90 
 
BICIPITI
Curl con bilancere alla panca scott
Serie
4 		 Rip.
15-12-10-10 		 Peso
 		 Pausa
90 
 
BICIPITI
Curl comanubri a martello in piedi
Serie
2 		 Rip.
15-12 		 Peso
 		 Pausa
90 
 
STRETCHING
Stretching per spalle etricipiti
Serie
1 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
FINE SECONDO GIORNO 
GAMBE
Pressa alla macchina
Serie
4 		 Rip.
12-10-8-8 		 Peso
 		 Pausa
90 
 
GAMBE
Leg extension
Serie
4 		 Rip.
15-12-10-10 		 Peso
 		 Pausa
90 
 
GAMBE
Leg curl
Serie
4 		 Rip.
15-12-10-10 		 Peso
 		 Pausa
90 
 
SPALLE
Lento alla macchina
Serie
4 		 Rip.
12-10-8-8 		 Peso
 		 Pausa
90 
 
SPALLE
Alzate laterali con manubri busto inclinato
Serie
4 		 Rip.
15-12-10-10 		 Peso
 		 Pausa
90 
 
SPALLE
Alzate posteriori con manubri
Serie
4 		 Rip.
15-12-10-10 		 Peso
 		 Pausa
90 
Alzate Laterali 90° 
PETTORALI
Flessioni a terra
Serie
 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
 
STRETCHING
Stretching per dorsali in piedi
Serie
1 		 Rip.
 		 Peso
 		 Pausa
 
FINE TERZO GIORNO e SCHEDA SETTIMANALE