RECUPERO FUNZIONALE LCA
ADDOMINALI
| Distensione gambe alternato |
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| Serie 4 |
Rip. 15 |
Peso |
Pausa 10 |
| 2 serie svolte dalla posizione seduto a squadra e 2 serie in appoggio sui gomiti | |||
| Crunch mani lungo il corpo |
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| Serie 2 |
Rip. 15 |
Peso |
Pausa 10 |
| lo sguardo è puntato sempre verso il soffitto | |||
| Obliqui mani sui fianchi alternato |
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| Serie 2 |
Rip. 10 |
Peso |
Pausa 0 |
| Attenzione a non spostare il bacino lateralmente | |||
| Polpacci alla pressa seduto |
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| Serie 2 |
Rip. 15 |
Peso |
Pausa 20 |
| Flessione dorsale del piede con simultanea contrazione del quadricipite senza sollevare la gamba | |||
| Leg Extension Gamba Tesa da supino |
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| Serie 2 |
Rip. 12 |
Peso |
Pausa 30 |
| Eseguire sdraiata a terra con una gamba piegata e in appoggio podalico, portare l'altra gamba tesa fino ad allineare i due ginocchi | |||
| Abduttori |
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| Serie 2 |
Rip. 20 |
Peso |
Pausa 30 |
| Eseguire seduta su sedia comprimendo una palla tra le ginocchia | |||
| Adduttori su panca |
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| Serie 2 |
Rip. 20 |
Peso |
Pausa 30 |
| In alternativa all'esercizio precedente Poggiare i piedi su una sedia in decubito laterale e portare la gamba piu in basso verso il pavimento | |||
| Leg curl alternato |
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| Serie 2 |
Rip. 15/15 |
Peso |
Pausa 30 |
| Eseguire a terra a carico libero, o contro resistenza da elastico, o contro resistenza manuale | |||
| Affondi con manubri |
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| Serie 2 |
Rip. 10/10 |
Peso |
Pausa 30 |
| (Piegate e non affondi) Attenzione a mantenere il busto dritto e non inclinarsi in avanti. Nella fase di discesa controllo il movimento attivando il quadricipite. Nella fase di salita attivo bicipite femorale e gluteo. | |||
| Polpacci a corpo libero |
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| Serie 2 |
Rip. 15 |
Peso |
Pausa 30 |
| Eseguire su un rialzo (ad esempio un libro) | |||
| Stretching per femorali in piedi |
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| Serie |
Rip. 30 |
Peso |
Pausa |
| Stretching per glutei a terra |
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| Serie |
Rip. 45 / 45 |
Peso |
Pausa |
| Eseguire possibilmente su palla o rialzo facendo attenzione a tirare con le braccia il ginocchio al petto e contemporaneamente ad allungare l'altra gamba con il tallone in appoggio a terra | |||
| Stretching per glutei a terra |
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| Serie |
Rip. |
Peso |
Pausa |
| Stretching per dossali alla sbarra bassa |
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| Serie |
Rip. 45 / 45 |
Peso |
Pausa |
| Appoggiare i polsi su una sedia senza afferrare e allungare la schiena spingendo il bacino indietro con le gambe leggermente piegate | |||