ESERCIZI COMPENSATIVI E ADATTATIVI PER POSTURA

STRETCHING
Stretching per il collo distesi
Serie
 		 Rip.
10 / 10 		 Peso
 		 Pausa
 
-Flessioni del capo in avanti e dietro (non oltre l'asse mediale) 10/10 -Flessioni laterali del capo dx e sx 10/10 -Torsioni laterali del capo dx e sx 10/10 -Rotazioni Complete dx e sx 10/10 in stazione seduta gambe a squadra 
STRETCHING
Stretching per dorsali alla sbarra alta
Serie
 		 Rip.
30 		 Peso
 		 Pausa
 
Eseguire seduti gambe a squadra e bastone afferrato largo Elevare il bastone in alto sopra la testa passando per avanti Tenere Scapole Addotte 
STRETCHING
Stretching per pettorali
Serie
 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
 
Rotazione delle braccia con bastone in posizione seduta 
FIANCHI
Twister con bastone seduto
Serie
 		 Rip.
10 / 10 		 Peso
 		 Pausa
 
Da eseguire seduti con le gambe a squadra o incrociate lentamente  
STRETCHING
Stretching per femorali a terra
Serie
3 		 Rip.
30 		 Peso
 		 Pausa
20 
Flessione del busto sulle gambe con scapole addotte e braccia tese. In caso di scarsa mobilità del busto eseguire lo stesso esercizio con le mani in appoggio a terra vicino le ginocchia e spostando in avanti le mani ad ogni respirazione 
GLUTEI
Ponte per Glutei
Serie
 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
 
Eseguire con la mani rivolte verso l'alto per addurre meglio le spalle 
GAMBE
Adduttori schiena a terra
Serie
 		 Rip.
60 		 Peso
 		 Pausa
 
Eseguire con il bacino in appoggio su una palla (o su un rialzo) con i piedi in flessione dorsale. Eseguire STATICAMENTE senza apertura della gambe  
STRETCHING
Stretching per glutei a terra
Serie
 		 Rip.
60 / 60 		 Peso
 		 Pausa
 
Eseguire con bacino su rialzo o su palla Portare un ginocchio al petto tirando con le braccia Contemporaneamente rilassare l'altra gamba allungandola il più possibile per poggiare il tallone a terra. 
LOMBARI
Superman in Quadrupedia
Serie
 		 Rip.
15 / 15 		 Peso
 		 Pausa
 
Eseguire mantenendo la schiena dritta e mantenendo l'allungamento per 2/3 secondi 
LOMBARI
Good morning
Serie
 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
 
Eseguire mantenendo le gambe tese e con il massimo allungamento possibile con la schiena verso avanti 
LOMBARI
Stacco con bilancere gambe tese
Serie
 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
 
Eseguire senza bilanciere srotolando tutta la colonna partendo dalla testa fino alla zona lombare e poi tornare indietro  
STRETCHING
Stretching per dossali alla sbarra bassa
Serie
3 		 Rip.
45 		 Peso
 		 Pausa
 
Poggiare i polsi sullo schienale della sedia senza afferrare, gambe leggermente piegate e allungare la schiena verso dietro abbandonando il bacino indietro. 
STRETCHING
Stretching per pettorali alternato
Serie
 		 Rip.
30 / 30 		 Peso
 		 Pausa
 
Bloccare la mano all'altezza della spalla ed effettuare una torsione con testa busto e gambe dalla parte opposta.