1 MESOCICLO

PETTORALI
Panca piana con bilancere
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
90'' 
 
PETTORALI
Chest press
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
90'' 
 
PETTORALI
Croci su panca inclinata
Serie
3 		 Rip.
8-10 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
BICIPITI
Curl alternato con manubri in piedi
Serie
4 		 Rip.
8 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
BICIPITI
Curl al cavo basso in piedi
Serie
3 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
GAMBE
Affondi con manubri
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1' 
walking 
GAMBE
Leg extension
Serie
3 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
no 
giant-set 
GAMBE
Squat senza peso
Serie
3 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
1.30 
giant-set 
GAMBE
Leg curl
Serie
4 		 Rip.
15 		 Peso
 		 Pausa
90'' 
 
SPALLE
Alzate laterali con manubri seduto
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
90'' 
in piedi 
SPALLE
Lento alla macchina
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
90'' 
shoulder press (da 0 a 90) 
TRAPEZI
Titate al mento
Serie
3 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
DORSALI
Lat machine avanti presa larga
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
DORSALI
pull down
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
DORSALI
Rematore con manubrio
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
90'' 
 
TRICIPITI
French press con manubrio seduto
Serie
3 		 Rip.
12 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
TRICIPITI
Push down
Serie
4 		 Rip.
10 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
ADDOMINALI
Gambe al petto su panca inclinata
Serie
4 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
1' 
 
ADDOMINALI
Crunch a terra mani sul petto
Serie
3 		 Rip.
20 		 Peso
 		 Pausa
1'