FRANCI DEFINIZIONE 2


CARDIO FITNESS
Tapisroulant
Serie
 
Rip.
 
Peso
 
Pausa
 
PASSO VELOCE 5-10 MINUTI COME RISCALDAMENTO 
DORSALI
Rematore con bilancere
Serie
3 
Rip.
15/12/10 
Peso
 
Pausa
60 
inclinare il busto di circa 45° le gambe devono essere divaricate fino alla larghezza del proprio bacino, le ginocchia leggermente piegate portare il bilanciere fino a toccare la parte bassa del torace (all’incirca sull’ombelico) PRESA LARGA 
DORSALI
Rematore con bilancere
Serie
3 
Rip.
15/12/10 
Peso
 
Pausa
60 
PRESA STRETTA 
TRAPEZI
Titate al mento
Serie
3 
Rip.
10 
Peso
 
Pausa
60 
Impugnate il bilanciere con presa prona, con le mani ad una distanza inferiore rispetto alla larghezza delle spalle, piedi alla larghezza delle spalle, tenete le ginocchia leggermente flesse. Tirare il bilanciere verso l’alto di fronte a voi, flettendo i gomiti, fino circa all’altezza del mento 
LOMBARI
Stacco stile powerlifter
Serie
3 
Rip.
12 
Peso
 
Pausa
1.30 
posizionatevi in mezza accosciata con bilanciere all’altezza delle tibie staccato Le braccia saranno distese perpendicolarmente al terreno e la schiena dovrà essere mantenuta nella sua posizione di forza.L’esecuzione consiste nell’estendere le anche, le ginocchia e la colonna vertebrale simultaneamente fino a tornare ad una posizione eretta. INIZIARE CON 2 MANUBRI 
BICIPITI
Curl alternato con manubri in piedi
Serie
3 
Rip.
12 
Peso
 
Pausa
 
 
BICIPITI
Curl manubrio alternato alla panca scott mov. Negativo
Serie
3 
Rip.
12 
Peso
 
Pausa
60 
CONCENTRATO