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  Serie Rip. Peso Pausa
 CARDIO FITNESS
 Tapisroulant
PASSO VELOCE 5-10 MINUTI COME RISCALDAMENTO
       
 DORSALI
 Rematore con bilancere 3 15/12/10 60
inclinare il busto di circa 45° le gambe devono essere divaricate fino alla larghezza del proprio bacino, le ginocchia leggermente piegate portare il bilanciere fino a toccare la parte bassa del torace (all’incirca sull’ombelico) PRESA LARGA
       
 DORSALI
 Rematore con bilancere 3 15/12/10 60
PRESA STRETTA
       
 TRAPEZI
 Titate al mento 3 10 60
Impugnate il bilanciere con presa prona, con le mani ad una distanza inferiore rispetto alla larghezza delle spalle, piedi alla larghezza delle spalle, tenete le ginocchia leggermente flesse. Tirare il bilanciere verso l’alto di fronte a voi, flettendo i gomiti, fino circa all’altezza del mento
       
 LOMBARI
 Stacco stile powerlifter 3 12 1.30
posizionatevi in mezza accosciata con bilanciere all’altezza delle tibie staccato Le braccia saranno distese perpendicolarmente al terreno e la schiena dovrà essere mantenuta nella sua posizione di forza.L’esecuzione consiste nell’estendere le anche, le ginocchia e la colonna vertebrale simultaneamente fino a tornare ad una posizione eretta. INIZIARE CON 2 MANUBRI
       
 BICIPITI
 Curl alternato con manubri in piedi 3 12
       
 BICIPITI
 Curl manubrio alternato alla panca scott mov. Negativo 3 12 60
CONCENTRATO
       
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