ABS E GLUTEI

ADDOMINALI
Sit-Up su panca orizzontale
Serie
3 		 Rip.
15 		 Peso
/ 		 Pausa
30 SECONDI 
Non obbligatoria la panca, sufficiente un tappetino 
GLUTEI
Calci indietro
Serie
3 		 Rip.
12 		 Peso
/ 		 Pausa
30 SECONDI 
12 per gamba 
ADDOMINALI
Crunch a terra mani dietro la testa
Serie
3 		 Rip.
20 		 Peso
/ 		 Pausa
30 SECONDI 
Alternare Crunch con Jack Knife al secondo ciclo di allenamento 
GLUTEI
Aperture laterali gambe a squadra
Serie
3 		 Rip.
20 		 Peso
/ 		 Pausa
30 SECONDI 
(NON GUARDARE L'IMMAGINE!!) Esercizio: Ponte glutei 3x20 con 30 di pausa Posizione supina, gambe flesse, alzare il bacino tenendo le spalle ben salde a terra. Variare con Ponte Glutei divaricato (stesso esercizio, in aggiunta divaricare le gambe verso l'esterno) 
GLUTEI
Slanci laterali gambe tese
Serie
3 		 Rip.
15 		 Peso
/ 		 Pausa
30 SECONDI 
15 PER GAMBA 
ADDOMINALI
Crunch gambe sospese
Serie
1 		 Rip.
1:30 		 Peso
/ 		 Pausa
5 min 
(NON GUARDARE L'IMMAGINE!!) Esercizio: Plank 1 x 1:30 Posizione prona, contatto col suolo grazie a gomiti e punte dei piedi, tenere fino alla fine del timer. (SE ECCESSIVO RIDURRE AD 1 Min ANZICHE' 1:30)