SCHEDA 1 PETTO-SPALLE-TRICIPITI
PETTORALI
| Panca piana con bilancere |
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| Serie 4 |
Rip. 8-10 |
Peso 20-30 |
Pausa 90 |
| aumenta il carico di 5-10 kili ogni 1/2 settimane fai sempre una prima serie di riscaldamento col bilanciere vuoto e assicurati di toccare il petto col bilanciere in modo controllato. le scapole e il sedere sono ben saldi sulla panca e i piedi sono ben ancorati a terra | |||
| Panca inclinata con manubri |
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| Serie 3-4 |
Rip. 8-12 |
Peso 10-15 |
Pausa 1' |
| parti con un 3x8 poi 3x10 3x12 4x8 4x10 4x12 | |||
| military press |
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| Serie 3-4 |
Rip. 8-10 |
Peso 20-30 |
Pausa 90 |
| parti con un 3x8 e poi passa a un 3x10 3x12 4x8 4x10 fai sempre una prima serie di riscaldamento col bilanciere vuoto | |||
| alzate laterali in piedi |
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| Serie 3-4 |
Rip. 8-12 |
Peso 4-10 |
Pausa 1' |
| i gomiti salgono fino all' altezza delle spalle e tengo i manubri in posizione neutra o ancora meglio in extrarotazione. | |||
| Push down |
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| Serie 3-4 |
Rip. 10-15 |
Peso 10-20 |
Pausa 1' |
| gomiti vicino al busto e distendi completamente i gomiti contraendo i tricipiti | |||
| plank sui gomiti |
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| Serie 4 |
Rip. 1 min |
Peso |
Pausa 60 |
| completa 4 serie da un minuto | |||
| Gambe al petto a terra |
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| Serie 3-4 |
Rip. 15-20 |
Peso |
Pausa 30 |